بعد سنوات من الترويج للتمارين الرياضية المكثفة باعتبارها أفضل طريقة لممارسة التمارين الرياضية، قام رواد اللياقة البدنية مؤخرًا بقلب السيناريو. الآن، يروجون للتدريب الأسهل والأكثر برودة في المنطقة 2 باعتباره المفتاح لكل شيء بدءًا من القدرة على التحمل الأكبر وحتى خطوات أسرع حتى لحياة أطول.
تمارين القلب التي تبدو أقل صعوبة، ولكنها تحقق مكاسب أكبر؟ من لا تريد أن تجعل هذا المبادلة؟ إذا كنت انتقل من خلال الاجتماعية ، سترى مجموعة كاملة من الأشخاص يحاولون ذلك، وربما عددًا متساويًا ينشرون إحباطهم منه. إذا كان من المفترض أن يكون هذا سهلاً، فلماذا يبدو الأمر صعبًا جدًا؟ هل أنا فقط في حالة سيئة؟!
اسماء مدن خيالية
مثل الكثير من الأشياء في عالم اللياقة البدنية، فإن حركة القلب في المنطقة 2 ليست بالأبيض والأسود تمامًا. إليك ما يجب معرفته عن هذه الجلسات البسيطة، وكيف يمكنك جعلها مفيدة لك.
ما هو تدريب المنطقة 2 بحق الجحيم، على أية حال؟
عندما نتحدث عن المناطق، فإننا نشير إلى معدل ضربات قلبك، وهو أحد قياسات شدة التمرين، وبعبارة أخرى، مدى صعوبة عملك. يمكن تطبيق هذه المناطق على أي نوع من تمارين القلب (بما في ذلك ركوب الدراجات , جري والمشي و سباحة ) ويتم تحديدها حسب النسب المئوية للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
في حين أن المعيار الذهبي للعثور على هذا هو اختبار الإجهاد أثناء التمرين في المختبر، إلا أنه يمكنك الحصول على تقدير قوي إلى حد ما بطريقة أقل مجهودًا بكثير: باستخدام صيغة ، مثل 220 ناقص عمرك، أو ضرب عمرك بمقدار 0.7 وطرحه من 208. لذلك إذا كان عمرك 35 عامًا، فسيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب العام حوالي 185 نبضة في الدقيقة. ستقوم بعض الأجهزة، مثل ساعات Apple أو Garmin أو أجهزة تتبع اللياقة البدنية الأخرى، بحساب الحد الأقصى لمعدلات ضربات القلب (وبالتالي مناطقك) بناءً على بيانات الأداء من جلسات التمرين. إذا كنت جزءًا من برنامج مثل OrangeTheory وPeloton، فلدى هذه البرامج جداولها الخاصة أيضًا.
وفقًا للمقياس الأكثر استخدامًا، هناك خمس مناطق لمعدل ضربات القلب، تتراوح من 1 (تبدو وكأنها عملية إحماء سهلة للغاية أو نشاط يومي) إلى 5 (بأقصى قوة يمكنك دفعها). تقع المنطقة 2 إذن في الطرف الأدنى، مما يعني أنها تنطوي على مستوى أقل من الشدة - حوالي 60 إلى 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، أو حوالي 111 إلى 130 لشخص يبلغ من العمر 35 عامًا في المتوسط.
تعتبر المنطقة 2 مجهودًا هوائيًا. أنت قادر على الحصول على كمية كافية من الأكسجين لمساعدة جسمك على حرق الدهون التي يحتاجها لإنتاج الطاقة للقيام بهذا العمل. أنت تمارس الرياضة عمدًا، وتعمل بجهد أكبر مما تفعله لو كنت تتجول في المنزل أو متجر البقالة، أو أخصائي فيزيولوجي للتمارين الرياضية، أو رافع أثقال، أو عداء فائق السرعة. أليسا أولينيك، دكتوراه ، يقول النمو الذاتي. لكنك لا تدفع بقوة شديدة بحيث تنزلق إلى الوضع اللاهوائي، عندما لا يستطيع جسمك الحصول على كمية كافية من الأكسجين، لذلك يلجأ إلى الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة التي يحتاجها بسرعة لتزويدك بالطاقة خلال الجهود الشاقة. عند هذه النقطة، تقوم ببناء مركبات مثل اللاكتات في دمك، مما يعني أنك تبدأ في التنفس بشكل أكثر صعوبة وتبدأ عضلاتك بالشعور بالثقل أو التعب.
فكر في الأمر كجهد مستدام: في المنطقة 2، يجب أن تشعر بالراحة، كما لو كنت تستطيع البقاء لمدة ساعتين أو أكثر، أثينا فارياس ، عالم فيزيولوجي للتمارين الرياضية، ومدرب شخصي معتمد، ومدرب الجري في Get Fit SATX، في سان أنطونيو، يقول لـ SelfGrowth. (ملاحظة: إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام أو الجري بشكل خاص، فإن فكرة القيام بذلك أي شئ لساعات يمكن أن يبدو مستحيلا. وهذا يعني حقًا التباطؤ كثيرًا، كما أنه ليس شيئًا يدعو إلى الهوس على الفور، وهو ما سنصل إليه بعد قليل.)
هناك الكثير من الفوائد الصحية والأداء لتدريب المنطقة 2.
تقول الدكتورة أولينيك إن تمارين المنطقة 2 تجلب بالفعل الكثير من الامتيازات، حتى أنها وصفتها بأنها أفضل أسرار المدربين ومحترفي اللياقة البدنية. وتتعلق فوائدها جميعًا بالطريقة التي تستجيب بها أنظمة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي بمرور الوقت.
عندما تمارس التمارين الرياضية بانتظام على هذا المستوى المستدام، فإن عضلاتك وقلبك ورئتيك تشعر بالراحة أثناء العمل بجهد أكبر قليلاً، ويتكيف جسمك لتحقيق أقصى قدر من هذه التغييرات، كما يقول الدكتور أولينيك. سيصبح قلبك أقوى وأكثر كفاءة في ضخ الدم عبر جسمك. ستنبت شعيرات دموية جديدة، أوعية دموية صغيرة تحمل الدم الغني بالأكسجين إلى عضلاتك. داخل تلك العضلات، ستصبح الميتوكوندريا – مصانع الطاقة التي تحول الأكسجين إلى وقود – أكثر وفرة وقوة.
ونتيجة لذلك، ستبني ما يسمى بقاعدة التمارين الهوائية أو القلب والأوعية الدموية، وهو احتياطي من اللياقة البدنية يساعدك على الحفاظ على كل جهد لفترة أطول. بفضل القاعدة الصلبة، يجب أن تشعر بالسهولة في كل تمرين لاحق، بما في ذلك التمارين التي تأخذك إلى مناطق أعلى، مما يساعدك على إنجاز المزيد من العمل بكفاءة أكبر. في الواقع، واحدة صغيرة يذاكر وجدت أن ممارسة التمارين منخفضة الشدة لمدة ساعتين أسبوعيًا أدى إلى تحسين التعافي - وكذلك تعزيز أداء الجري - بعد حوالي شهر؛ آخر وجدت فوائد للتعافي والقدرة على التحمل عندما قام لاعبو كرة القدم المحترفون بدمج تدريبات أقل كثافة. ويقول فارياس إنك ستلاحظ أيضًا العديد من الفوائد الصحية من جلسات الاسترخاء هذه، مثل انخفاض خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين والسكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
الآن، يمكنك جني معظم هذه المكافآت منها أي نوع من التمارين الرياضية. لكن الفائدة الكبيرة للمنطقة 2 هي أنه يمكنك القيام بذلك دون إرهاق جسمك بشكل كبير، وهو أمر لا يمكن قوله عن الفترات عالية الكثافة، كما يقول الدكتور أولينيك. نظرًا لأن المنطقة 2 لا تسبب الكثير من التعب، يمكنك القيام بالكثير من الساعات أو الأميال من هذه الجهود الأسهل كل أسبوع دون تقليل خطر الإفراط في ذلك (على الرغم من أنه لا يزال يتعين عليك زيادة مقدار الوقت الذي تعمل فيه تدريجيًا). خارج).
هناك أيضًا فائدة نفسية لهذا النوع من التدريب. قد تشعر بإحساس النعيم أو نشوة العداء، كما لو كنت تطفو تقريبًا. إذا كنت تمارس الرياضة في الخارج، يمكنك تخصيص بعض الوقت للانتباه إلى الزهور المتفتحة أو الأشجار التي تتغير ألوانها (حيث أنك لست مشغولًا بالقلق بشأن حقيقة عدم قدرتك على التنفس أو احتمال انفجار قلبك). يقول فارياس إن المنطقة 2 هي وقود الروح. هذا هو الوقت المناسب لإجراء محادثة مع صديقك أو زوجتك، والاستمتاع بالطبيعة، وكل ما عليك القيام به لتخفيف الضغط.
لكن تدريب المنطقة 2 يمكن أن يضغط عليك أيضًا.
في بعض الأحيان، على الرغم من ذلك، يصبح هذا النوع من التدريب أقل مجرد تحريك جسمك بطريقة هادئة وأكثر اهتمامًا بالتأكد من أنك تصل إلى الأرقام السهلة. واحدة من أكبر الإحباطات؟ عند ممارسة أي نوع من تمارين القلب، فإن معدل ضربات القلب يرتفع للغاية ويخرج من تلك المنطقة الذهبية، كما يقول الدكتور أولينيك، حتى في بعض الأحيان، إذا كنت تشعر أنك تحاول إبقاء الأمر سهلاً. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت كذلك جديد في اللياقة البدنية أو العودة إلى الروتين بعد فترة من الابتعاد.
ولكن حتى الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية لفترة من الوقت قد يواجهون صعوبة في البقاء في المنطقة 2 في البداية. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان الجري هو وضع القلب المفضل لديك: نظرًا لأنه حركة عالية التأثير لكامل الجسم، فإن معدل ضربات قلبك يميل بشكل طبيعي إلى الارتفاع أكثر من ممارسة أشكال أخرى من تمارين القلب، كما يقول الدكتور أولينيك. مجرد العبور من الجري إلى المشي يؤدي إلى خروج العديد من الأشخاص من المنطقة 2؛ إذا أضفت بضعة تلال مجاورة إلى هذا المزيج، فستكون الفرص أعلى. بالإضافة إلى ذلك، فإن البقاء في المنطقة 2 يعد مهارة بحد ذاتها، كما تقول؛ إذا كنت معتادًا على ممارسة التمارين بكثافة أعلى، فقد تضطر إلى العمل عليها بوعي لفترة من الوقت قبل أن يتكيف جسمك (وعقلك) بطرق تجعل الأمر يبدو طبيعيًا أكثر.
علاوة على ذلك، هناك بعض السلاسة في الأرقام هنا. يشير فارياس إلى أن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب قد يزيد بمرور الوقت مع اكتسابك اللياقة البدنية، كما أن عددًا كبيرًا من المتغيرات الخارجية يؤثر أيضًا على معدل ضربات القلب. الحرارة، التوتر، الكافيين، قلة النوم، جفاف ، والتقلبات الهرمونية في الدورة الشهرية أو المرحلة الانتقالية لانقطاع الطمث يمكن أن تزيد من معدل ضربات القلب لديك. يمكن لبعض الأدوية - مثل بعض مضادات الاكتئاب وأدوية اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه - أن ترفع معدل ضربات القلب أيضًا، بينما تعمل أدوية أخرى، مثل حاصرات بيتا، على خفضه. أخيرًا، لا تكون أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب المعتمدة على المعصم دقيقة دائمًا بنسبة 100%؛ يمكن أن تنزلق وتنزلق عندما تتعرق، وقد تكون مختلفة القراءات على أساس لون بشرتك.
أضف كل ذلك، وستجد أن طريقة التمرين السهلة هذه يمكن أن تصبح محفوفة بالمخاطر بشكل مدهش: إذا وجدت نفسك تخرج من المنطقة 2، فمن السهل أن تشعر وكأنك غير لائق بما يكفي لممارسة الرياضة بشكل صحيح. ويمكن أن يتفاقم ذلك بسبب وسائل التواصل الاجتماعي ولعبة المقارنة المصاحبة لها. إذا قام شخص ما بنشر منشور حول تدريباته في المنطقة 2 التي تستغرق ساعات طويلة، وهي وتيرة لا يمكنك أن تتخيل الحفاظ عليها لمسافة ميل، فقد تميل إلى التخلص من حذائك الرياضي تمامًا. ولكن من المهم أن تضع في اعتبارك أن المنطقة 2 لكل شخص مختلفة، كما أنها تتغير دائمًا. إذا كان منشورهم صادقًا (وعلى وسائل التواصل الاجتماعي، ليس لديك طريقة حقيقية لمعرفة ما إذا كان الأمر كذلك)، فمن المحتمل أن مستوى لياقتهم البدنية كان مختلفًا كثيرًا عندما بدأوا، بالإضافة إلى أنهم، مثلك، ما زالوا في طور التقدم.
إذن ما هي أفضل طريقة لاستخدام تدريب المنطقة 2؟
ليس هناك شك في أن المبدأ الكامن وراء تدريب المنطقة 2 هو تمارين القلب المعتدلة بدرجة كافية لا لتجعلك تشعر بالغاز – هو شيء تريد أن تبقيه بالقرب منك وعزيزًا. ولكن قد ترغب في أن تكون أكثر مرونة قليلاً في تنفيذها.
اسماء ايطالية ذكور
لواحد، قد ترغب في التفكير في رمي ساعتك (على الأقل حتى تكتسب المزيد من الخبرة في الجري أو أي نشاط آخر من اختيارك) والشعور به بدلاً من ذلك. في الواقع، يوصي فارياس في كثير من الأحيان بعدم التدريب على معدل ضربات القلب وحده، خاصة بالنسبة للأشخاص الأحدث في ممارسة الرياضة ككل أو الجري على وجه التحديد. بدلًا من ذلك، تقول فارياس، استخدم اختبار التحدث: إذا كان بإمكانك الاستمرار في محادثة أثناء ممارسة الرياضة، فهذا عادةً ما يعادل مجهود المنطقة 2، مما يعني أنك لا تزال تجني تلك الفوائد المعتدلة الشدة حتى لو كنت 'إعادة من الناحية الفنية خارج تلك المنطقة. (إذا كنت مهتمًا، يمكنك تتبع معدل ضربات قلبك جنبًا إلى جنب مع ذلك ومعرفة الاتجاهات التي تكتشفها، ولكن لا ينبغي أن تشعر بأنك مجبر على التورط في البيانات.)
قد تحتاج أيضًا إلى بذل جهد واعي لتقليل شدتك بدرجة أو اثنتين. على سبيل المثال، لا تخف من الاستخدام فترات الجري والمشي ، وخاصة في البداية. في الواقع، يوصي معظم مدربي الجري بالبدء بهذه الطريقة ليس فقط لأنها تحافظ على معدل ضربات القلب تحت السيطرة، ولكن أيضًا لأنها تتيح للعضلات والأوتار والأربطة والعظام وقتًا للتكيف مع تأثير الضرب على الأرض. هناك خيار آخر وهو التبديل بين أيام الجري والمشي على المنحدرات أو ركوب الدراجات أو التجديف، حيث يكون من الأسهل التحكم في مستوى الجهد ومعدل ضربات القلب.
بمجرد أن تشعر بكثافة معتدلة، فهذا أمر جيد - استعد للرجوع إليه كثيرًا. للحصول على أقصى استفادة من أموال التمرين، يجب أن يكون برنامج التمرين الخاص بك مرجحًا بشكل كبير لصالح هذه الأيام السهلة. في الواقع، يتبع العديد من الرياضيين خططًا تستخدم ما يسمى بالتدريب المستقطب، والذي يهدف إلى أداء حوالي 80 أو 90٪ من التدريبات على مستوى سهل أو المنطقة 2 و10 إلى 20٪ أو نحو ذلك في المناطق الأعلى والأصعب مثل 4 و5.
هذا المزيج مفيد للجسم والعقل: إذا كان كل ما تفعله هو الضغط بقوة يومًا بعد يوم، فمن المحتمل أن تصاب أو تحترق أو كليهما، كما يقول فارياس. على الجانب الآخر، إذا قمت بالمنطقة 2 فقط، فستفقد بعضًا من الإضافات فوائد التمارين عالية الشدة ، وبعضها قد يكون أكثر أهمية بالنسبة للنساء مع تقدمهن في السن - على سبيل المثال، تدريب ألياف العضلات سريعة الارتعاش وزيادة قدرتك على تحمل التعب. يكمن سر التدريب المستقطب في أن إبقاء غالبية التدريبات الخاصة بك سهلة للغاية يمكن أن يساعدك على الدفع بقوة أكبر عندما يكون ذلك ضروريًا والتعافي بشكل أفضل وبسرعة أكبر بعد ذلك.
ومع ذلك، هناك شيء واحد: قبل أن تبدأ في القلق بشأن إضافة أيام صعبة إلى جدولك، يجب عليك التركيز أكثر على الشعور بالراحة مع روتينك المعتدل أولاً. على سبيل المثال، التزم بالمنطقة 2 — سواء كانت المنطقة الرسمية 2 أو مجرد تمرين يجتاز اختبار التحدث — حتى تتمكن من الركض لمدة ساعة تقريبًا بشكل متواصل أو حتى تحصل على ما يصل إلى ساعتين ونصف الساعة تقريبًا من البرد القلب في الأسبوع. (حتى في هذه الحالة، إذا كنت عداءًا، فلا يزال يتعين عليك العودة إلى فترات الجري والمشي لإعادة بعض جولاتك إلى المنطقة 2، كما يقول الدكتور أولينيك - وهذا جيد تمامًا!).
امنح نفسك بعض الوقت – والنعمة – لتجعل الأمر يشعر بالسهولة.
عمل أي إن ممارسة تمارين القلب لفترة طويلة من الوقت ستشعر بالصعوبة منذ البداية: ففي نهاية المطاف، هذا هو السبب الذي يجعل الناس يتدربون على السباقات ولا يظهرون فقط في خط البداية ويتركونهم يركضون. فامنح نفسك نعمة؛ يستغرق الأمر وقتًا وممارسة لبذل القدر المناسب من الجهد لجعله قابلاً للتنفيذ.
قد يبدو كل هذا مرهقًا عندما تبدأ لأول مرة، خاصة إذا كنت مهتمًا في المقام الأول بتحسين صحتك مقابل أي أهداف محددة للقدرة على التحمل أو إذا كنت ترغب فقط في ممارسة بعض تمارين القلب لاستكمال عملية الرفع. نصيحة الدكتور أولينيك: لا تقلق بشأن المناطق في البداية. من المهم جدًا العثور على الأنشطة التي تستمتع بها والقيام بها بانتظام. يقول الدكتور أولينيك إن المنطقة 2 والتمرين الأكثر شدة مهمان، ولكن أي تمارين كارديو تمارسها ستكون مفيدة لصحتك ولياقتك البدنية. ركز على البدء، والثبات، وتحقيق المزيد. ثم تقلق بشأن التحسين لاحقًا.
وتقول إن الأمر قد يستغرق بعض الوقت - سنة أو سنتين - لتحقيق أنواع المكاسب الرئيسية في لياقة القلب والأوعية الدموية التي تجعل المنطقة 2 تبدو طبيعية أكثر. بعد كل شيء، لا يمكنك نمو الشعيرات الدموية أو الميتوكوندريا بين عشية وضحاها. وتقول إن هذه كلها عمليات بطيئة وتستغرق وقتًا. لكن كل جلسة تمارين القلب هي بمثابة تصويت صغير تجاه هذا الأمر. للبقاء متحفزًا في هذه الأثناء، يمكنك متابعة الأمور جميع الطرق الأخرى تتحسن صحتك ولياقتك البدنية - على سبيل المثال، مع انخفاض ضغط الدم أو نسبة الجلوكوز في الدم، يمكنك الاستمرار في كل جلسة تمارين القلب لفترة أطول، أو أن أنشطتك اليومية أصبحت أسهل. لا تقلق: هذا هو الجميع يحدث في الخلفية، حتى لو لم يكن مرئيًا تمامًا على وجه ساعتك الذكية.
متعلق ب:
