نعم القرفصاء هي ممارسة رهيبة. لكنهم لا يحتاجون إلى فتحة في كل روتين الجزء السفلي من الجسم . في الواقع، يعد ممارسة تمرين الساق بدون تمرين القرفصاء مفيدًا لتلك الأوقات التي لا تشعر فيها بالانزعاج بشأن التمرين، سواء كان ذلك بسبب شعورك بعدم الرضا في جسدك أو الرغبة في مزيد من التنوع في روتينك أو حقيقة أنك ببساطة لست في حالة مزاجية.
لا بأس ألا يكون لديك دائمًا تمرين القرفصاء في دورتك لورين ليفيل CPT مدرب لياقة بدنية جماعي في لورين ليفيل للياقة البدنية يقول الذات. هناك مجموعة من التمارين التي تؤدي دورًا مشابهًا في تحدي نفس عضلات القرفصاء، وهي عضلات الفخذ الخلفية والأرداف.
وقمنا بالضغط على Leavell لإنشاء تمرين للجزء السفلي من الجسم مليء به. أول ما يصل هو أ اندفاع عكسي تمرين رائع بساق واحدة من شأنه أن يشعل عضلاتك الرباعية بشكل خاص بينما يشعل أيضًا عضلات المؤخرة والهامشي. بعد ذلك ستنتقل مباشرة إلى مجموعة شاملة أو مجموعة من التمرينين التي تكملها مباشرة بعد الآخر دون راحة بينهما. ستتكون مجموعتك الشاملة من الرفعة المميتة الرومانية - حركة مفصل الورك الكلاسيكية التي تعتبر رائعة لاستهداف عضلات المؤخرة بما في ذلك أوتار الركبة والظهر - والتنحي الجانبي للكعب للاستفادة من حركة أخرى بساق واحدة تضرب عضلات الأرباع والأرداف. وأخيرا سوف تنتهي مع المرجح جسر غلوت الذي الأصفار في على مؤخرتك.
بشكل عام، سيؤدي هذا إلى حرق الجزء السفلي من جسمك، كما يقول ليفيل. المكافأة: سوف تصل أيضًا إلى عضلات بطنك. العمل الأساسي يأتي في كل تمرين يقول ليفيل بشكل خاص تحركات ساق واحدة لأن الجزء الأوسط الخاص بك هو ما يساعد جسمك على البقاء مستقرًا ومتوازنًا أثناء حمل الأوزان الثقيلة وتحريك ساقيك.
وأخيرًا، نظرًا لأن هذا الروتين يشغل بعضًا من أكبر العضلات في جسمك، فمن المحتمل أن يرهق قلبك ورئتيك، مما يمنحك دفعة قوية للقلب أيضًا. يقول ليفيل، إذا كنت تعمل باستمرار من خلال عدم أخذ فترات راحة طويلة، فسوف يرتفع معدل ضربات قلبك. وتقترح القيام بذلك مرة واحدة في الأسبوع جنبًا إلى جنب مع روتين خاص بالجزء العلوي من الجسم وتمرين الجسم بالكامل.
قبل القفز إلى هذا التمرين، خذ بضع دقائق للإحماء، وقم بحركات مثل دوائر الرأس، ولفات الكتف، والالتواءات الشوكية، وركل المؤخرة، ورفع الركبة، كما يقول ليفيل. لا يؤدي الإحماء الجيد إلى تعزيز تدفق الدم وإعداد عضلاتك لممارسة التمارين فحسب، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على التواصل ذهنيًا مع جسمك والحصول على فهم قوي لمدى صعوبة دفع نفسك في يوم معين. انتهي بفترة تهدئة أيضًا والتي يمكن أن تساعد جسمك على العودة تدريجيًا إلى حالة الاسترخاء - ومرة أخرى توفر لك لحظة للتحقق عقليًا من جسمك وفقًا للحالة. المجلس الأمريكي للتمرين . يقترح ليفيل تحركات مثل مساحات الزجاج الأمامي تمتد 90-90 تمتد الفراشة و وضعية الطفل لجني الفوائد.
ملاحظة سريعة: كما ذكرنا، من الجيد تمامًا تخطي تمرين القرفصاء في أي من أيام تمرين الجزء السفلي من الجسم إذا كنت لا تشعر بالحيوية تجاهها. ولكن إذا كنت تتجنب هذه الخطوة لأنها مؤلمة أو غير مريحة، فمن المفيد مراجعة أخصائي العلاج الطبيعي لفهم ما قد يسبب ذلك وكيف يمكنك التعامل معه، كما يقول ليفيل.
على استعداد لاطلاق النار حتى النصف السفلي الخاص بك؟ قم بهذه الطريقة لتمرين الساق الرباعي بدون أي قرفصاء والذي قد ترغب فقط في وضع إشارة مرجعية عليه!
التمرين
ما تحتاجه: مجموعتان إلى ثلاث مجموعات من الدمبل. زوج ثقيل للجسر المميت الروماني والجسر الألوي (يمكنك أيضًا استخدام وزن ثقيل واحد للجسر)؛ زوج متوسط إلى ثقيل للاندفاع العكسي؛ وزوج خفيف للتنحي الجانبي لأسفل حتى صنبور الكعب. سيعتمد الوزن المناسب على مستوى قوتك الحالي ومعرفتك بهذه التمارين، ولكن كقاعدة عامة، تهدف إلى استخدام الأوزان التي تشعرك بالتحدي ولكن من الممكن إكمال عدد التكرارات الموصوفة بها.
تمارين
مجموعة مستقيمة
- الاندفاع العكسي
مجموعة شاملة
- الرفعة المميتة الرومانية
- خطوة جانبية للأسفل إلى صنبور الكعب
مجموعة مستقيمة
- جسر غلوت
الاتجاهات
- ابدأ بالمجموعة الأولى على التوالي: قم بإجراء 10 عدات على كل جانب ثم استريح لمدة 60 ثانية. كرر لمدة 3 جولات إجمالية.
- بعد ذلك، قم بالمجموعة الشاملة: أكمل 10 تكرارات لكل حركة (ستفعل 10 تكرارات على كل جانب للتنحي) دون التوقف بينهما. ثم استرح لمدة 60 ثانية وكرر ذلك لمدة 3 جولات كاملة.
- أخيرًا قم بالمجموعة الثانية على التوالي. أكمل 12 إلى 16 عدة ثم استرح لمدة 60 ثانية. كرر لمدة 3 جولات إجمالية.
من الرومانسية إلى الصداقات، هناك دائمًا مجال لبعض النصائح الجيدة. تدور أحداث فيلم "لا أحد يريد هذا" النجمتان "كريستين بيل" و"جوستين لوب" و"جاكي تون" في المواقف لتبادل بعض النصائح القوية لبعضهما البعض. الموسم الثاني من مسلسل لا أحد يريد هذا متاح للبث حصريًا على Netflix. المخرج: جوناثان توليفر مدير التصوير: دومينيك تشاكزيك المحرر: فيل سيكوني تقديم: كريستين بيل؛ جوستين لوب؛ جاكي تون المنتج: نويل جين لاين المنتج: جيمي راسموسن مدير الإنتاج: ميليسا هيبر منسقو الإنتاج: ريان لارك؛ جين تيرو Talent Booker: Mica Medoff مشغل الكاميرا: Shay Eberle-Gunst Gaffer: Brooke Mueller DIT: Lauren Worona Sound Mixer: Justin Fox مساعدو الإنتاج: Marquis Wooten؛ لورين باوتشر مشرف مرحلة ما بعد الإنتاج: جيس دن منسق مرحلة ما بعد الإنتاج: ستيلا شورتينو المحرر المشرف: روب لومباردي مساعد المحرر: فين ليثجو مدير أول البرمجة والتطوير الإبداعي: ناتالي كامبل المدير المساعد للبرمجة والتطوير: لوجان تسوجيتا 
من "Pitch Perfect" إلى "The Hunting Wives"، كيف تشعر بريتاني سنو حقًا تجاه الشخصيات التي لعبتها طوال حياتها المهنية؟ هل كانت صوفي أونيل علامة حمراء كاملة؟ هل كان كلوي بيل علمًا أخضر؟ نلقي نظرة! المخرج: ناتالي كامبل مدير التصوير: جرانت بيل المحرر: لويس لالير الموهبة: بريتاني سنو المنتج: نويل جين؛ سيدني مالون منتج الخط: جيمي راسموسن مدير الإنتاج: ميليسا هيبر منسق الإنتاج: جين تيرو تالنت بوكر: تريسي شافير مشغل الكاميرا: بروك مولر جهاز مزج الصوت: غلوريا ماري مساعد الإنتاج: هولي أورتيز مشرف ما بعد الإنتاج: جيس دن محرر مشرف: روب لومباردي محرر إضافي: جرانت سبونبل مساعد محرر: جاستن سيموندز قائد الفنون والرسومات: ليا كيشلر المدير المساعد للبرمجة والتطوير: لوجان تسوجيتا
