سأكون كاذبًا إذا قلت إن التحول الجسدي الانتقامي الذي قامت به كلوي كارداشيان لم يمنحني بعض الإرهاق الشديد خلال السنوات القليلة الماضية. لقد عملت بجد للحصول على شكل رائع، ويبدو أنها أصلية ويمكن التواصل معها. باعتبارك فتاة لا تكذب وركها (وربما لن تفعل ذلك أبدًا، TBH)، فمن المشجع أن ترى النتائج المذهلة التي تأتي من العمل الشاق، بغض النظر عن نوع جسمك.
بالطبع، يتمتع المشاهير مثل كارداشيان بدعم إضافي (خبراء التغذية، والمدربون، والأموال اللازمة لتحمل كل هذا)، ولكن لا يزال يتعين عليهم بذل المزيد من الجهد. حتى كارداشيان كرو لا تملك الرصاصة السحرية التي نبحث عنها جميعًا. لذلك عندما أتيحت لي الفرصة للقيام بجلسة مع مدرب كارداشيان، جونار بيترسون ، (وجرب الجديد سماعات LG TONE Active+ بينما كنت في ذلك)، لم أفكر مرتين. عملت بيترسون مع كارداشيان خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع لمدة عامين ونصف لمساعدتها على الوصول إلى أهدافها المتعلقة باللياقة البدنية، وأردت أن أتذوق ما تطلبه الأمر حقًا للحصول على هذا الشكل المذهل.
يتعلق الأمر بالثبات، ويتعلق بالجهد المبذول في كل مرة، أخبرني بيترسون عن نجاح كارداشيان. لا أحد في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بي يتصل به. ربما يكون كارداشيان قد نشر العديد من التمارين الرياضية من صالة الألعاب الرياضية الخاصة به في بيفرلي هيلز، لكن لا تخطئ - فهناك تعرق أكثر من التعرق الذي يحدث هناك. إنه عمل شاق لمدة ساعة كاملة، من البداية إلى النهاية. وبعد تمرين قصير لمدة 20 دقيقة مع بيترسون، صدقت ذلك. إليكم كيف سار تمرين Khloé Kardashian (أو على الأقل روتين يستحقها).
لقد قمت بالإحماء باستخدام 25 قفزة، ثم انتقلنا مباشرة إلى تدريب القوة.الخطوة الأولى: 15 الرفعة المميتة. بسيطة بما فيه الكفاية. ذكّرني بيترسون بأن أتحرك عبر كعب قدمي وأضغط على أردافي، وطلب مني أيضًا أن أحاول إبقاء إصبع قدمي الكبير ثابتًا على الأرض لأظل متوازنًا - وهي نصيحة لم أسمع بها من قبل.
تعتبر تمارين الرفعة المميتة دعامة أساسية في روتين كارداشيان، إلى جانب تمارين القوة الأخرى. قال بيترسون إنه عندما يعمل معها، فإننا نقوم بحركات قوة كبيرة. ليس هناك خوف من الأوزان الثقيلة. قال: [إنها] تقوم بتمارين الرفع المميت، والقرفصاء البلغارية، وعمليات السحب، والسحب للأسفل، وقطع الخشب، ودفع الزلاجات... والقائمة تطول، وكل تمرين مختلف عن الآخر. يعد تدريب القوة أمرًا في غاية الأهمية، خاصة إذا كان هدفك هو فقدان الوزن، فكلما زادت كتلة العضلات لديك، زادت الطاقة التي يحتاجها جسمك للحفاظ عليها، وبالتالي تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة، لذلك يركز بيترسون عليها عند تدريب عملائه. .
عندما بدأت قائمة تشغيل بيترسون في التشغيل من خلال مكبرات الصوت الخارجية على سماعات الرأس TONE Active+، سألته عما يحب عملاؤه (عملاؤه؟) الاستماع إليه - تذهب كلوي إلى محطة دريك باندورا، في حين أن كيندال جينر هي فتاة من نوع Ty Dolla $ign (لقد عمل معها لأكثر من عامين، وقام بتدريب إضافي معها من أجل عرض أزياء فيكتوريا سيكريت).
طوال التمرين، قمنا بالتبديل بين تمارين الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم والتمارين الأساسية، مع دفعات من تمارين القلب.قال بيترسون إنه يقوم بإعداد معظم التدريبات الخاصة بعملائه بحيث تكون دائمًا كذلك مجموعات العضلات بالتناوب . بعد عمليات الرفعة المميتة، عدنا إلى تمرين القلب السريع بـ 26 الرافعات الانقسام . خلال هذا القسم، سألني بيترسون عما إذا كنت قد مارست الرياضة أثناء صغري، لأن الطريقة التي كنت أقفز بها بدت رياضية - واسمحوا لي أن أخبركم، كان هذا أعلى مجاملة يمكن أن يمنحني إياها. (الجواب هو لا، واعترفت بأنني لعبت كرة القدم من سن 7 إلى 10 سنوات ولكن لم أسجل أي هدف). ومع ذلك، كنت أشعر بالثقة. أيضا، تفوح منه رائحة العرق الشديد، والذي استمر طوال التمرين بأكمله.
انتقلنا إلى 15 تمرينًا منحنيًا للتخلص من حرق الجزء العلوي من الجسم، ثم ركضت في مكاني لمدة 60 ثانية لممارسة تمارين القلب. من الواضح أن كارداشيان يمكنه سحق بعض أمراض القلب أيضًا. كلوي وحش على حبل القفز. قال بيترسون إنها تستطيع أن تفعل ذلك طوال اليوم. أيضًا، الكثير من التركيز على العمل، والملاكمة. إنها دقيقة، فهي تضرب بقوة وتضع جسدها كله فيه. لقد قمت بتدوين ملاحظة ذهنية لإزالة الغبار عن حبل القفز والعثور على لفافات الملاكمة الخاصة بي أثناء تحركنا في جولات جانبية (ذكرني بالنزول)، 8 خطوات إلى اليسار ثم إلى الخلف.
عندما وصلنا إلى واحدة من أقل حركات القوة المفضلة لدي، ساعدني في المضي قدمًا.
كان هذا هو الحال بالنسبة لتمارين القلب التقليدية في الجولة الأولى، لكن حركات القوة التي جاءت بعد ذلك حافظت بالتأكيد على استمرار معدل ضربات القلب. لقد قمت بـ 10 تمرينات ضغط بقبضة متقاربة على مقعد لاستهداف عضلات ثلاثية الرؤوس، ثم قمت بتحريك يدي على نطاق أوسع لأداء تمارين الضغط بقبضة منتظمة. قال: افعل اثنين آخرين إذا كنت تتنفس، وواحدًا آخر إذا لم تكن تتنفس. (الفائدة التي لا تحظى بالتقدير من المدرب الشخصي: فهي تذكرك بالشهيق والزفير).
مما أثار استغرابي كثيرًا هو أن أحد التمارين الأقل تفضيلاً بالنسبة لي كان التالي: القرفصاء البلغارية، ثمانية على كل جانب. شاهدت باهتمام بينما قام بيترسون بالعد التنازلي بأصابعه على جانبيه واحتجت ساقاي. ومع ذلك، هذا هو جمال هذا إعداد الدائرة - يقوم بيترسون بـ 8 إلى 12 تمرينًا مختلفًا (أخذًا أو أخذًا) في دورة واحدة، لذا بحلول الوقت الذي تم فيه شد عضلاتي، كنا قد انتقلنا بالفعل إلى التمرين التالي (10 سوبرمان)، وكان لدي 9 تمارين بين تماريني. الجولة التالية من تمرين القرفصاء المخيف – مما ساعدني (تقريبًا) على نسيان ما قمنا به في المقام الأول.
لقد انتهينا من 15 تمرين ثني للعضلة ذات الرأسين، وكانت تلك نهاية الجولة الأولى. تفوح منه رائحة العرق، ولكن لا يزال على قيد الحياة، وأشعر أنني بحالة جيدة.
لقد قمت بهذه الدائرة المكونة من 10 تمارين مرة أخرى، لكن عملاء بيترسون يقومون بذلك عادة من ثلاث إلى خمس مرات.وقال بيترسون إن كل تمرين يختلف باختلاف الشخص واحتياجاته وأهدافه، ولكن هذا النوع من الدوائر كان بمثابة إعداد تمرين نموذجي لعملائه (بما في ذلك كارداشيان). ينصب التركيز على تمرين الجسم بالكامل بحركات قوية، مع أخذ الحد الأدنى من الراحة للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا، وفي النهاية، العمل الجاد.
على الرغم من أنه وكارداشيان لا يتدربان معًا بالقدر الذي اعتادا عليه (توجد صالة الألعاب الرياضية الخاصة ببيترسون في بيفرلي هيلز، بينما تعيش هي في كالاباساس)، إلا أنه لا يزال أحد اللاعبين الأساسيين في #FitFam الخاصة بها - وأتمنى أن يكون كذلك الألغام أيضا. لكن في الوقت الحالي، سأقوم بإتقان تمرين كلوي كارداشيان بمفردي. وإليك كيف يمكنك ذلك أيضًا (بالإضافة إلى دليل حول كيفية اختيار الأوزان المناسبة).
- قفزات الرافعات - 25 ممثلاً
- الرفعة المميتة - 8-12 ممثلين
- الرافعات المقسمة - 26 ممثلاً
- تمرين رفع الانحناء – 15-20 تكرارًا
- الركض في مكانه - 60 ثانية
- المشي الجانبي – 8-12 خطوة في كل اتجاه
- تمرين الضغط بقبضة قريبة – 8-10 تكرارات
- تمرين الضغط بالقبضة العادية – 8-10 مرات
- القرفصاء البلغارية - 8 ممثلين لكل جانب
- سوبرمان - 10 ممثلين
- تجعيد العضلة ذات الرأسين – 10-15 تكرارًا
قد يعجبك أيضًا: تمرين لكامل الجسم في المنزل لإنقاص الوزن
