نظام غذائي منخفض الفودماب لمرض القولون العصبي: قائمة الأطعمة وكيفية البدء

إذا كنت قد عانيت من قبل من اضطرابات الجهاز الهضمي، فمن المحتمل أنك سمعت مصطلح 'FODMAP' وربما تساءلت، ماذا يعني ذلك بحق الجحيم؟ قد يبدو الأمر معقدًا (وهو كذلك نوعًا ما)، لكن تقليل أو إزالة الفودماب من نظامك الغذائي قد يساعد في تخفيف مشاكل الجهاز الهضمي. تشير FODMAPs إلى مجموعة معينة من الكربوهيدرات الصغيرة - الألياف والسكريات - التي عادة ما تكون سيئة الامتصاص وقد ثبت أنها إثارة أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS) في المقام الأول آلام البطن والانتفاخ . عدد قليل من مرتكبي الجرائم الغذائية الرئيسية في أراضي FODMAP هم منتجات الألبان والقمح والفاصوليا.

تبين أن اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب يحسن أعراض الجهاز الهضمي لمرض القولون العصبي بنسبة تصل إلى 86٪.¹(ولكن عادة أقرب إلى 70٪²) من الذين يعيشون مع هذه الحالة، كيت سكارلاتا، MPH، R.D.N ، خبير في صحة الجهاز الهضمي والنظام الغذائي FODMAP ومؤلف كتاب النظام الغذائي منخفض الفودماب خطوة بخطوة ، يقول النمو الذاتي. (IBS هي حالة يعاني منها الناس آلام في البطن والتغيرات في حركات الأمعاء، بما في ذلك الإسهال والإمساك).

العلاقة بين تناول كميات أقل من FODMAPs وتحسين أعراض الجهاز الهضمي ليست مفهومة جيدًا. لكننا نعلم أن استهلاك FODMAPs يمد الأمعاء، مما قد يؤدي إلى الألم والإحساس بالانتفاخ لدى الأشخاص الحساسين، كما يوضح سكارلاتا. من الناحية النظرية، فإن تقليل هذا التمدد من شأنه أن يخفف أعراض القولون العصبي غير المريحة.

هناك بعض الأدلة لدعم هذه النظرية. دراسة 2019²نشرت في العناصر الغذائية فحص الباحثون نوعية الحياة لدى أولئك الذين يعانون من القولون العصبي، وخلصوا إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب لمدة أربعة أسابيع يقلل من شدة الأعراض، بما في ذلك الانتفاخ وآلام البطن. هناك بعض الأبحاث على الحيوانات³تشير إلى أن اتباع نظام غذائي عالي الفودماب قد يسبب خللاً في البكتيريا الموجودة في أمعائك، بالإضافة إلى التهاب وارتخاء جدار الأمعاء، مما يسمح للسموم والبكتيريا بالتدفق من الأمعاء إلى مجرى الدم. لكن أبحاث النظام الغذائي في القولون العصبي هي علم جديد نسبيا، لذلك لا يزال أمامنا الكثير لنتعلمه، كما يضيف سكارلاتا.

مع ذلك، دعنا ننتقل إلى الأطعمة التي تعتبر ذات نسبة منخفضة من FODMAP ونسبة عالية من FODMAP، وكيفية عمل النظام الغذائي بشكل عام، وبعض أفكار تخطيط الوجبات وإعدادها للبدء.

إذًا، ماذا يعني FODMAP في الواقع؟

مصطلح 'FODMAP' هو مجرد اختصار فاخر لهذه السكريات البسيطة والمعقدة: السكريات قليلة التعدد القابلة للتخمر، والسكريات الثنائية، والسكريات الأحادية، والبوليولات. (حاول أن تقول ذلك بسرعة خمس مرات!)

في حين أن هذه تبدو وكأنها أطعمة من الفضاء الخارجي، إلا أنها توجد عادة في الأطعمة اليومية، بما في ذلك:

ما يجب معرفته قبل البدء بنظام غذائي منخفض الفودماب

قبل أن تبدأ، من المهم ملاحظة أن النظام الغذائي منخفض الفودماب يمكن أن يكون مقيدًا للغاية، مما يعني أنه قد يكون من الصعب أيضًا اتباعه. بالإضافة إلى ذلك، من المهم حقًا التحدث مع أحد المتخصصين، مثل اختصاصي تغذية مُسجل وعلى دراية باضطرابات الجهاز الهضمي، قبل البدء في خطة الأكل هذه - أو أي نظام غذائي يهدف إلى تخفيف أعراض الجهاز الهضمي - لأنه قد تظهر عليك آثار جانبية مثل فقدان الوزن غير المقصود أو نقص التغذية إذا لم يتم ذلك بشكل صحيح.

يمكن أن يساعد العمل مع اختصاصي تغذية مسجل تم تدريبه على النظام الغذائي منخفض الفودماب في ضمان أنك مرشح مناسب للنظام الغذائي، واتباع البروتوكول بشكل صحيح، وتلبية احتياجاتك الغذائية، ونأمل أن يقلل التوتر ويزيد من الاستمتاع أثناء اتباع البروتوكول. ‎خبير صحة الجهاز الهضمي أليسا لافي، M.S.، R.D.، CDN. ، يقول النمو الذاتي.

للعثور على اختصاصي تغذية مسجل في منطقتك، تحقق من هذا دليل من الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية .

كيف يعمل النظام الغذائي منخفض الفودماب؟

ليس من المستغرب أن يكون الأمر معقدًا بعض الشيء (هناك ثلاث مراحل متضمنة). والغرض من ذلك هو معرفة الأطعمة المزعجة بالنسبة لك وبأي كميات، حتى تتمكن بأمان وراحة من وضع خطة لتناول الطعام مصممة خصيصًا لتلبية احتياجاتك الشخصية. إليك ما يمكنك توقعه من كل مرحلة:

طب جونز هوبكنز

⁴

قائمة الأطعمة منخفضة الفودماب

ربما يكون الجزء الأكثر تعقيدًا في النظام الغذائي منخفض الفودماب (إلى جانب نطق جميع الأسماء) هو التمييز بين الأطعمة الآمنة للأكل. الأطعمة منخفضة الفودماب منخفضة جدًا في السكريات المسببة للمشاكل. إذًا، ما الذي يمكنك وضعه بالفعل على طبقك؟

بعض الأمثلة على الأطعمة التي لا تحتوي على FODMAPs التي يمكن اكتشافها تشمل الفراولة والجزر والبرتقال والخيار والجزر الأبيض، بالإضافة إلى اللحوم والدواجن والأسماك والبيض، ما لم يتم تحضيرها باستخدام المخللات أو الصلصات أو التوابل التي تحتوي على مكونات FODMAP عالية، كما يقول لافي.

إذا لم يكن ذلك كافيًا لتخطيط وجباتك، فيمكنك العثور على قائمة كاملة بالوجبات الأطعمة منخفضة FODMAP هنا. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التوجيه، تضيف سكارلاتا أن بعض السلع الأساسية في متاجر البقالة ذات FODMAP المنخفضة إلى المتوسطة تشمل:

أسماء الكتاب المقدس للفتيات

الشوفان
الأرز البني
الكينوا
بذور الشيا واليقطين
خبز العجين المخمر البطيء
زبدة الفول السوداني
زبادي يوناني عادي خالي من اللاكتوز وحليب خالي من اللاكتوز
التوفو الثابت
اليقطين

إذا كنت تبحث عن المزيد من الوجبات الخفيفة أثناء التنقل، فهناك ألواح للوجبات الخفيفة منخفضة FODMAP يمكنك شراؤها من المتجر أو عبر الإنترنت، مثل أطعمة فودي , اذهب ماكرو ، و استمتع بالحياة الأطعمة.

قائمة الأطعمة عالية الفودماب

عندما يتناول شخص مصاب بالقولون العصبي أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الفودماب، فمن المحتمل أن يعاني من آثار جانبية غير سارة، مثل آلام المعدة والانتفاخ والغثيان. غاز ، والإلحاح أو التغيير في عادات الأمعاء، وفقا ل جامعة موناش . وبينما لا يزال الباحثون يحاولون فهم ما يحدث بالضبط في جسم وأدمغة الأشخاص المصابين بالقولون العصبي، فإنهم يعتقدون أن الأمر له علاقة بكيفية إدراك الدماغ لهذه الأعراض، وفقًا لما ذكره موقع 'space' الأمريكى. المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (نيدك).

تقوم بكتيريا الأمعاء لدينا بتخمير هذه الكربوهيدرات وهذا يمكن أن ينتج غاز يقول لافي، ويسحب الماء إلى الأمعاء. في حين أن هذه العملية تحدث لدى الجميع، فإن المصابين بالقولون العصبي يميلون عادةً إلى الإصابة بفرط الحساسية الحشوية، مما يعني أن دماغهم قد يرى أن رد الفعل الطبيعي هذا مؤلم.

تتضمن بعض محفزات الطعام التي تحتوي على نسبة عالية من FODMAP والتي يتم استهلاكها بشكل شائع لـ IBS ما يلي:

بصل
ثوم
مانجو
عسل
الأطعمة الغنية باللاكتوز، مثل الحليب والزبادي
الفواكه الحجرية
قرنبيط
بروكلي
بطيخ
قمح
الجاودار
الشعير
التفاح والكمثرى
معظم الفول

الفكرة هي أنه من خلال تجنب هذه الأطعمة، قد تكون قادرًا على تقليل أو القضاء على أعراض الجهاز الهضمي المؤلمة المرتبطة بمرض القولون العصبي.

ما هي قائمة التسوق النموذجية لأفكار الوصفات منخفضة FODMAP؟

على الرغم من أنك قد تعتقد أن خياراتك محدودة في نظام غذائي منخفض الفودماب، إلا أن هناك الكثير من الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى عربة البقالة الخاصة بك. قد تحتاج فقط إلى القليل من الإبداع عندما يتعلق الأمر بوجباتك. للمساعدة، لدى سكارلاتا قائمة واسعة النطاق من الأطعمة منخفضة الفودماب التي تشاركها مع المرضى، وهناك عدد من النصائح السهلة وأفكار الوصفات التي يمكنك اتباعها.

يقول لافي إن إحدى الطرق لإضافة النكهة هي التسريب. يمكن استخدام الزيت المملوء بالثوم في الوصفات لتوفير النكهة بدون FODMAPs، نظرًا لأن FODMAPs ليست قابلة للذوبان في الدهون، مما يعني أنها لا يمكن أن تتسرب إلى الدهون، كما يقول لافي. نصيحة أخرى هي استبدال البصل بالخضروات الأخرى المنتجة للنكهة. وتوصي بأن الثوم المعمر والأجزاء الخضراء الداكنة من البصل الأخضر والكراث تحتوي على نسبة منخفضة من FODMAP، لذلك يمكن استخدام هذه الخيارات بدلاً من البصل.

ولا تنس الوظائف الإضافية الأخرى عالية النكهة مثل الحمضيات والأعشاب. على سبيل المثال، يمكن لعصير الليمون أو شرائح البرتقال الطازجة أن تجعل الطبق أكثر إشراقًا، كما أن الأعشاب والتوابل، مثل القرفة وإكليل الجبل والزعتر والأوريجانو أو البابريكا، تضيف الكثير من النكهة، كما يقول لافي.

إذا كنت تبحث عن عدد قليل من الوجبات الأساسية منخفضة FODMAP، فإن Scarlatas لديها ثلاث أفكار للوجبات التي توصي بها:

تغذي الأوعية

إذا كنت تبحث عن الراحة في وعاء، فلا تبحث أبعد من هذا العشاء المليء بالخضروات. ابدأ بطبقة من الأرز البني أو الكينوا، ثم ضع فوقها الخضار المفضلة لديك التي تحتوي على نسبة منخفضة من FODMAP. تتضمن بعض الخيارات الجيدة ما يلي:

كرفس
الفلفل الأحمر
الجزر
سبانخ

ثم تضيف البروتين الخاص بك، والذي يمكن أن يشمل أشياء مثل الدجاج المشوي، أو الروبيان، أو التوفو الصلب المقلي. انتهي برذاذ من فودي فودز. سمسم. صلصة زنجبيل (وهي صلصة معتمدة منخفضة الفودماب)، أو ليمون محلي الصنع، وزيت زيتون، وخل خردل ديجون. سيكون مذاقها بنفس جودة سلطة Sweetgreen الخاصة بك، كما نعدك بذلك.

أرز مقلي بالخضار والتوفو

إذا كنت تعتقد أن الطعام الصيني كان خارج الطاولة، فكر مرة أخرى. للحصول على هذه الوجبة الشهية، قم بقلي الخضروات المفضلة لديك التي تحتوي على نسبة منخفضة من FODMAP (انظر أعلاه للحصول على أفكار)، وبراعم حبوب المونج في زيت السمسم. ثم أضف التوفو الثابت حتى يبدأ في التحول إلى اللون البني. بعد ذلك، قم بإضافة الأرز البني المطبوخ (نصيحة احترافية: قم بشراء الأرز البني المجمد وقم بطهيه في الميكروويف لعشاء سهل طوال أيام الأسبوع). أخيرًا، أضيفي صلصة الصويا والمزيد من زيت السمسم حسب الرغبة. وهنا لديك كل النكهات التي يمكنك تناولها في الخارج بدون غازات أو انتفاخ.

بيتزا منخفضة الفودماب

قد لا تبدو البيتزا عنصرًا أساسيًا منخفضًا في FODMAP، ولكن إذا كنت تستخدم قشرة مناسبة منخفضة FODMAP (تحب Scarlata قشور Udi المجمدة الخالية من الغلوتين)، فهي كذلك تمامًا. فقط قم بتغطية القشرة بـ مارينا منخفضة FODMAP ، حفنة من الموزاريلا المبشورة، واخبزيها. Voila، البيتزا التي يحلم بها القولون العصبي الخاص بك.

خلاصة القول عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي منخفض الفودماب هو أنه يمكن أن يكون أداة مفيدة حقًا في مكافحة أعراض القولون العصبي. هذا لا يعني أن الرحلة ستكون سهلة أو ممتعة، ولكن العمل مع اختصاصي تغذية مسجل يمكن أن يساعدك على الانتقال إلى الجانب الآخر - حياة تعرف فيها الأطعمة التي يجب تناولها لتشعر بأفضل حال.

مصادر: