عندما يتعلق الأمر بالتمرين، فإن القيام بشيء ما – مهما كان قصيرًا – هو دائمًا أفضل من لا شيء. ولكن هل سبع دقائق كافية للحصول على تمرين رائع؟
من المؤكد أن الكثير من المتدربين يأملون ذلك، مع الحديث عن التمرين لمدة 7 دقائق في جميع أنحاء شبكة الإنترنت. أثناء التمرين لمدة 7 دقائق ظهرت لأول مرة في عام 2013 كجزء من بداية الكل التدريب المتقطع عالي الكثافة لقد عاد جنون (HIIT) بشكل كبير بفضل التطبيق تصبح متوافقة مع ساعة أبل. سبع دقائق، بدون معدات، ونتائج قابلة للقياس؟ الجذب واضح.
التمرين لمدة 7 دقائق هو تمرين كان نشرت في مجلة ACM للصحة واللياقة البدنية من قبل خبراء في معهد الأداء البشري في أورلاندو، والذي تم التقاطه بعد ذلك من قبل نيويورك تايمز وغيرها من وسائل الإعلام.
وإليك كيفية العمل: تقوم بـ 12 تمرينًا كبيرًا ومركبًا بوزن الجسم (مثل: القرفصاء، والضغط، والطعنات). بعد ذلك، تقوم بربطها معًا في دائرة بحيث لا تضرب نفس المجموعة العضلية مرتين على التوالي. (وهذا هو السبب وراء قيامك بممارسة تمارين الضغط بين القرفصاء والطعنات، على سبيل المثال.) ثم حان الوقت لأداء التمرين الأول بجهد شامل لمدة 30 ثانية، والاستراحة لمدة 10 ثوان، ثم انتقل إلى التمرين الثاني. بمجرد الانتهاء من الخطوة الثانية عشرة، تنتهي سبع دقائق وينتهي عملك.
مع تمرين مثل هذا، يمكنك استعادة ما قمت به، مما يعني أنه يتعين عليك القيام به كثيراً من العمل.سبع دقائق تبدو سهلة، أليس كذلك؟ حسنا، لا ينبغي أن يكون. تعتمد فعالية أي تمرين قصير وحلو، بما في ذلك هذا التمرين، على قدرتك على دفع نفسك إلى حافة الهاوية المطلقة أثناء كل تكرار، ديفيد توماس، دكتوراه. ، أستاذ علم الحركة والترفيه في جامعة ولاية إلينوي، يقول SelfGrowth. وبصراحة، هذا ليس شيئًا يرغب معظم الناس في القيام به، ليس بسبب الكسل، ولكن لأن العمل بهذه الكثافة أمر صعب حقًا. المقولة 'سوف يتوقف عقلك 100 مرة قبل أن ينطبق جسدك تمامًا هنا'. تحتاج إلى المضي قدمًا في 99 مرة من تلك الأوقات للحصول على الفوائد المعلن عنها من خلال هذا البروتوكول وغيره من بروتوكولات HIIT، وحرق المزيد من السعرات الحرارية وبناء العضلات الخالية من الدهون في أقل وقت ممكن.
هذا لأنه عندما تبذل قصارى جهدك ثم تمنح نفسك وقتًا قصيرًا للتعافي، فإنك تستغل في الوقت نفسه أنظمة الطاقة الهوائية واللاهوائية في جسمك (المعروفة أيضًا باسم الفوسفاجين والجليكوليك)، كما يوضح توماس. الترجمة: تحصل على فوائد القلب والقوة وفي وقت أقل مما لو كنت قد أجريت تمرينًا مخصصًا للقوة متبوعًا بتمرين منفصل للقلب منخفض إلى متوسط الشدة مثل الجري، عالم فيزيولوجي للتمارين الرياضية من مينيسوتا مايك تي نيلسون، دكتوراه، C.S.C.S. ، يقول النمو الذاتي.
يمكنك أيضًا حرق المزيد من السعرات الحرارية في الدقيقة أثناء التمرين وكذلك بعده، وذلك بفضل عملية تسمى استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC)، والمعروفة أكثر باسم تأثير ما بعد الحروق . كلما ضربتها بقوة أكبر، كان على نظامك الهوائي أن يعمل بجهد أكبر؛ عليك أن تأخذ الأكسجين بمعدل أعلى مما تفعله أثناء الراحة حيث يعمل جسمك بالكامل على العودة إلى حالة الراحة، لذلك تستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد توقفك عن الحركة.
ما الذي يعتبر كثافة عالية بما فيه الكفاية؟ في حين أن ذلك يعتمد إلى حد كبير على مستويات لياقتك البدنية الحالية، فإن معظم الخبراء يقدرونه بحوالي 85 بالمائة أو أكثر من VO2 max - وهو الحد الأقصى لكمية الأكسجين التي يمكنك تناولها واستخدامها في دقيقة واحدة. في الأساس، عند أداء تمرين فاصل مدته سبع دقائق، يجب أن تكون منتفخًا وغير قادر إلى حد كبير على الاستمرار لمدة سبع دقائق وثانية واحدة. (لمعلوماتك، إذا كان لديك أي حالة صحية أو مشاكل في القلب، تحدث مع طبيبك قبل البدء في نظام تمرين مكثف مثل هذا الذي يجهد القلب.)
حتى لو بذلت كل ما في وسعك لمدة 7 دقائق، فإن التمرين لا يزال له حدوده.حسنًا، لنفترض أنك واحد من الأشخاص القلائل الذين، عند إعطائهم تمرينًا عالي الكثافة مثل تمرين 7 دقائق، يمكنهم بالفعل تسديد الكرات إلى الحائط - والأهم من ذلك، يمكنهم القيام بذلك دون التضحية بالشكل. (السلامة أولاً!) ما نوع الفوائد التي تتوقع الحصول عليها بعد ذلك؟
أسماء الكتاب المقدس بحرف u
ربما أقل مما كنت تأمل. بعد كل شيء، عندما شارك كريس جوردان، مبتكر تمرين 7 دقائق، الحاصل على درجة الماجستير، ومدير علم وظائف الأعضاء في معهد الأداء البشري في أورلاندو، في تأليف التمرين الأصلي الذي مدته سبع دقائق في 2013 مجلة الصحة واللياقة البدنية الخاصة بـ ACSM شرط لم يقل أبدًا، لقد وضعنا الأشخاص في روتين دائري مدته سبع دقائق، وهذا ما وجدناه.
وبدلاً من ذلك، نظر إلى ما توصلت إليه الأبحاث السابقة ثم استخدم تلك المعلومات لمحاولة الضغط عليها توصيات التمرين الحالية - 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الرياضية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الرياضية عالية الكثافة، بالإضافة إلى يومين أو أكثر في الأسبوع من أنشطة تقوية العضلات التي تعمل على تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية - في أقل وقت ممكن.
هذا رائع تمامًا، ولكن لسوء الحظ، فإن البحث الذي يعتمد عليه التمرين ليس كل ما ينطبق. على سبيل المثال، التدريب الدائري الوحيد يذاكر التي تشير إليها المقالة، والتي تبلغ الآن 25 عامًا، لم تتضمن فقط الأوزان المضافة (وليس فقط حركات وزن الجسم)، بل استخدمت أيضًا بروتوكول دائرة عالي الكثافة كان طوله 40 دقيقة ... وبالتأكيد أطول من الدقائق السبع الموصوفة. (ومع ذلك، تشير المقالة الأصلية إلى أنه يمكنك تكرار الدائرة بأكملها مرتين إلى ثلاث مرات، الأمر الذي من شأنه أن يزيد من طول التمرين والفوائد المحتملة.)
وبعد ذلك متى باحثون في جامعة ويسكونسن، لاكروس ، لو أن المتمرنين أكملوا تمرينًا بوزن الجسم لمدة 20 دقيقة باستخدام نفس الإعداد لمدة 20 ثانية و10 ثوانٍ المستخدم في التمرين لمدة 7 دقائق، فقد حرق الأشخاص ما معدله 15 سعرًا حراريًا في الدقيقة، وهو أمر رائع - ما يقرب من الضعف ما الذي ستحصل عليه خلال أ تشغيل طويل وثابت .
لذا، من أجل الجدال، إذا قمت بتطبيق ذلك على التمرين لمدة 7 دقائق، فسيؤدي ذلك إلى حرق 105 سعرة حرارية. بالتأكيد ليس رثًا، ولكن ربما أكثر من ذلك، إذا كنت تأمل في حرق الدهون واكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون، فأنت ترغب في ذلك.
ومع ذلك، هذا لا يعني أن التمرين لمدة 7 دقائق – أو أي تمرين فاصل قصير وحلو – ليس له فوائد.إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية عالية وقادرة على الدفع لمدة سبع دقائق بشكل لا مثيل له أو إذا كنت، على الجانب الآخر، تبدأ من الصفر وتريد فقط البدء في القيام بذلك شئ ما يقول توماس، من المحتمل أن ترى بعض الفوائد للقلب. قد تجد أن صعود السلالم أسهل قليلاً، وإذا واصلت استخدامه لمدة شهر جيد أو نحو ذلك، فقد تفقد بضعة أرطال وتبني بعض العضلات أثناء وجودك فيه.
ولكن في نهاية المطاف، فإن الفوائد محدودة ليس فقط بسبب القيود الزمنية للتمرين ولكن أيضًا بسبب وزن جسمك. يقول نيلسون: 'من الصعب حقًا إحراز تقدم في تمرين وزن الجسم مثل هذا بطريقة مهمة'. بالتأكيد، يمكنك التقدم من تمرين الضغط المائل إلى المنتظم إلى تمرين الضغط المتراجع، ولكن في مرحلة ما، لن يصبح هذا الضغط أكثر صعوبة ولن تستمر في تحفيز التغيير، كما يقول.
والأكثر من ذلك، نظرًا لأنك على الأرجح لن تصل إلى الحد الأقصى لعدد التكرارات الواحدة (أقصى وزن يمكنك نقله لمكرر واحد) أثناء التمرين لمدة 7 دقائق، فلن تقوم بالكثير لتحسين قوتك العضلية أو حجمها، هولي بيركنز، C.S.C.S. ، مؤلف ارفع للحصول على العجاف ، يقول النمو الذاتي. بدلاً من ذلك، ستحسن قدرتك على التحمل العضلي، وهو أمر مفيد لأنشطة التحمل مثل الجري لمسافات طويلة، والتزلج الريفي على الثلج، وسباقات العوائق، والتجديف، ولكنه لن يساعدك على الحصول على عضلات أكبر أو أن تصبح أقوى.
في نهاية اليوم، يعد تمرين الـ 7 دقائق أمرًا رائعًا في متناول يدك للأيام التي لا يتوفر لديك وقت كافٍ، ولكن لا ينبغي أن يحل محل جميع التمارين الأخرى.يقول بيركنز إن برنامج التمرين لمدة 7 دقائق ليس برنامجًا للياقة البدنية، بل هو أداة. للحصول على أقصى استفادة منه، استخدمه بهذه الطريقة.
نعم، يعمل التمرين لمدة 7 دقائق على تحسين نظام القلب والأوعية الدموية لديك، ولكنك لا تزال بحاجة إلى القيام بأنواع أخرى من التمارين، مثل تمارين القلب المعتدلة الشدة، لتدريب جسمك بطرق أخرى. يقول بيركنز إن هناك مكونات متعددة للياقة البدنية الشاملة، ويتعين عليك تحقيقها جميعًا. تعد قوة التدريب والمرونة والتحمل القلبي الوعائي والقوة الهوائية والتحمل العضلي كلها مهمة لتحسين اللياقة البدنية والصحة. يعد التمرين لمدة 7 دقائق رائعًا في تحقيق الهدفين الأخيرين، ولكن للحصول على الفوائد المثلى، تحتاج إلى دمجه في روتين يتحقق من كل هذه المربعات.
على سبيل المثال، في الأيام التي تعطي الأولوية لتدريبات القوة الثقيلة، يمكن أن يكون هذا التمرين بمثابة إنهاء عملية التمثيل الغذائي بشكل رائع. ويسمى أيضا الانتهاء من التمرين ، هذه تدريبات قصيرة وعالية الكثافة يتم وضعها (نعم، لقد خمنت ذلك) في نهاية التدريبات الخاصة بك لتفريغ الخزان، إذا جاز التعبير، والتأكد من عدم ترك أي شيء على أرضية صالة الألعاب الرياضية. النتيجة: يمكنك رفع معدل ضربات قلبك، ورفع مستوى ما بعد الحرق، والحصول على المزيد من كل تمرين.
وفي الوقت نفسه، في تلك الأيام التي لا يكون لديك فيها أكثر من سبع دقائق لتخصيصها للتمرين، قم بتشغيل تطبيق 7-Minute Workout. وتذكر أن شيء ما أفضل دائمًا من لا شيء. وعندما يكون الوقت ضيقًا، فإن الكثافة العالية هي أفضل رهان لك.
قد يعجبك أيضًا: تمرين لحرق الدهون يمكنك القيام به في 12 دقيقة فقط:
