اكتشف ما هو البروتين، وكيف يمكن أن يفيد صحتك الجسدية والعقلية، وما إذا كانت مكملات البروتين ضرورية. بالإضافة إلى ذلك، ما هي أنواع البروتين الصحية.
البروتين هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا مهمًا في صحة وعمل أجسامنا. إنه مصنوع من الأحماض الأمينية، والتي تعتبر أساسية لبنية ووظيفة وتنظيم أنسجة الجسم وأعضائه.
تعلم المزيد عن الفوائد العديدة للبروتين يمكن أن يقودنا إلى ذلكاختر الأطعمةالتي تمنح أجسامنا العناصر الغذائية التي تحتاجها لتزدهر وتعمل بشكل صحيح، والتي يمكن أن تدعم أجسامنا بشكل عام الصحة والعافية .
ما هو البروتين، ولماذا هو مهم؟
يعد البروتين عنصرًا مهمًا في كل خلية في جسمك، لأنه ضروري لبناء الأنسجة وصيانتها وإصلاحها. تتكون البروتينات من 20 حمضًا أمينيًا مختلفًا يمكنها العمل معًا بطرق مختلفة، حيث تؤدي كل مجموعة وظيفة مختلفة في الجسم. بالإضافة إلى إصلاح الأنسجة، تعد البروتينات مسؤولة عن صنع الإنزيمات والهرمونات، ودعم كيفية عمل الجهاز المناعي، والحفاظ على كتلة العضلات، ودعم الأداء العصبي.
لأن جسمك لا يخزن البروتين بنفس الطريقة التي يخزن بها الدهون أو الكربوهيدرات، فهذا يعني أنك بحاجة إلى تناول ما يكفي من البروتين كل يوم للحفاظ على صحة جسمك، وقادر على إصلاح نفسه، والنمو.
10 فوائد للبروتين لصحتك البدنية
يدعم إصلاح العضلات ونموها: يساعد البروتين على إصلاح تلف الأنسجة و يدعم نمو العضلات خاصة بعد التمارين القاسية على العضلات، مثل تدريبات القوة أو اليوجا أو الجري.
مساعدات في إدارة الوزن: تناول البروتين يمكن أن يساعدك تشعر بالشبع لفترة أطول مما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الأطعمة التي ليس لها قيمة غذائية كبيرة.
يعزز جهاز المناعة: وتستخدم البروتينات في الأجسام المضادة، والتي تساعد محاربة الالتهابات .
يحسن صحة العظام: يرتبط البروتين الكافي بكثافة عظام أفضل و انخفاض خطر الكسور .
يسهل إنتاج الهرمونات: هناك حاجة إلى البروتينات خلق الهرمونات والتي تنظم العديد من وظائف الجسم.
يعزز صحة الجلد والشعر والأظافر: صيانة وإصلاح هذه الأنسجة مدعومة بالبروتينات ، فضلا عن النمو السليم والصحي.
يدعم وظيفة الدماغ: البروتينات مهمة لصحة الدماغ و الوظائف المعرفية .
استقرار مستويات السكر في الدم: يمكن البروتين الهضم البطيء (بطريقة صحية)، مما يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
يعزز الشيخوخة الصحية: البروتين الكافي يمكن أن يساعد الحفاظ على كتلة العضلات والقوة مع تقدمك في العمر، مما يؤدي إلى انخفاض احتمالية السقوط، أو إصابة نفسك، وحتى هشاشة العظام .
مساعدات في الشفاء من المرض: بناء و إصلاح أنسجة الجسم ضروري أثناء التعافي.
ما هو تأثير البروتين على الصحة العقلية؟
كثير من الناس لا يدركون أن تأثير البروتين يمتد إلى ما هو أبعد من المستوى الجسدي. الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي قد يؤثر أيضًا على وظائف المخ والرفاهية العاطفية.
يدعم وظيفة الناقل العصبي: تستخدم البروتينات في إنتاج الناقلات العصبية ، المواد الكيميائية الموجودة في الدماغ والتي تنقل الإشارات بين الخلايا العصبية. على سبيل المثال، يتم استخدام الحمض الأميني التربتوفان لصنع الناقل العصبي السيروتونين الذي يشعرك بالسعادة، والذي يمكن أن يؤثر على المزاج والنوم والذاكرة.
يؤثر على تنظيم المزاج: يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى نقص في بعض الأحماض الأمينية. إذا أدى ذلك إلى انخفاض إنتاج الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين، فقد يحدث ذلك المساهمة في اضطرابات المزاج .
يؤثر على الوظيفة الإدراكية: تشارك البروتينات في تكوين الإنزيمات والناقلات العصبية والجزيئات الأخرى التي يستخدمها الدماغ للتواصلالمهام المعرفية. من المحتمل وجود كمية كافية من البروتين تعزيز الوظائف المعرفية ، مثل التعلم،ذاكرة، وحل المشكلات.
يساهم في صحة الدماغ: يمكن أن تعمل الأحماض الأمينية كمضادات للأكسدة، مما يساعد على حماية خلايا الدماغ من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. وتشارك الأحماض الأمينية أيضًا في تكوين خلايا دماغية جديدة .
يساعد على تنظيم الاستجابة للتوتر: يمكن أن يساعد البروتين جسمك على إنتاج الهرمونات مثل الكورتيزول ، والتي تساعد تنظيم الاستجابة للضغط النفسي .
يدعم النوم: ويشارك الحمض الأميني التربتوفان أيضًا في إنتاج الميلاتونين (الهرمون الذي يساعدتنظيم النوم) لذلك من المحتمل أن يؤثر البروتين نوعية النوم ومدته .
مقدار البروتين الذي تحتاجه؟
يمكن أن تختلف كمية البروتين التي يحتاجها كل شخص اعتمادًا على عوامل تشمل العمر والجنس ومستوى النشاط والصحة العامة.
بالنسبة للبالغين العاديين، يقترح المدخول الغذائي المرجعي (DRI) تناول البروتين يوميًا بشكل توجيهي قدره 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وهذا يعني أن الشخص الذي يزن 70 كيلوجرامًا (154 رطلاً) قد يحتاج إلى حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا.
سواء كنت آكل اللحوم، أو نباتيًا، فمن المهم أن تستهلك الكمية المناسبة من البروتين. نباتيالوجبات الغذائيةيمكن أن يوفر ما يكفي من البروتين ولكنه قد يتطلب المزيد من التخطيط لاستهلاك جميع الأحماض الأمينية الأساسية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا، تناول وجبة من الفاصوليا والأرز هي طريقة رائعة لإدراج البروتين في نظامك الغذائي، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك.
يمكن أن تتغير احتياجاتنا من البروتين مع تقدم العمر ونمط الحياة.
مديح قديم جميل
قد يحتاج كبار السن إلى المزيد من البروتين للمساعدة في منع فقدان العضلات و تعزيز الصحة المثالية .
قد يحتاج الأشخاص الأصغر سنًا، وخاصة أولئك الذين ما زالوا في مرحلة النمو، إلى المزيد من البروتين.
إذا كنت نشيطًا للغاية أو منخرطًا في ممارسة التمارين الرياضية المكثفة بانتظام قد تزيد متطلبات جسمك من البروتين.
قد يحتاج الرياضيون أو المشاركون في العمل البدني الثقيل إلى ما يصل إلى 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لدعم إصلاح العضلات والنمو والتعافي العام.
يمكن أن تؤثر حالتك الصحية أيضًا على احتياجاتك من البروتين.
قد يحتاج أولئك الذين يتعافون من الجراحة أو المرض إلى المزيد من البروتين للمساعدة في الشفاء والتعافي.
سيارات بحرف w
قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من أمراض معينة في الكلى إلى الحد من تناول البروتين.
خلالحملوالرضاعة، تزداد احتياجات المرأة من البروتين لدعم نمو الجنين والرضيع، وصحة الأم.
البروتين الحيواني مقابل البروتين النباتي: استكشاف مصادر مختلفة
هناك مجموعة واسعة من مصادر البروتين للاختيار من بينها في كل من الأنظمة الغذائية الحيوانية والنباتية. إن فهم الفوائد الغذائية لكل مصدر يمكن أن يساعدك على اتخاذ خيارات غذائية مستنيرة.
البروتين الحيواني
البروتينات الحيوانية مشتقة من اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. تُعرف باسم البروتينات الكاملة، لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسم الإنسان ولكن لا يستطيع صنعها بمفرده. كما أنها غنية بفيتامين ب 12 والحديد وأحماض أوميجا 3 الدهنية، وخاصة الأسماك. اختر قطع اللحوم الخالية من الدهون وخيارات الألبان قليلة الدسم لتقليل تناول الدهون المشبعة مع تحسين تناول البروتين.
البروتين النباتي
تشمل مصادر البروتين النباتي الفول والعدس والمكسرات والبذور والتوفو والحبوب الكاملة. في حين أن معظم البروتينات النباتية تعتبر بروتينات غير كاملة، لأنها قد تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، فإن تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية يمكن أن يوفر جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي الجمع بين الفاصوليا والأرز إلى تكوين صورة بروتينية كاملة مشابهة للبروتينات الحيوانية. يمكن أن توفر البروتينات النباتية أيضًا فوائد إضافية، مثل الألياف ومضادات الأكسدة وغيرها من المغذيات الكبيرة والصغرى التي تدعم الصحة العامة.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات النباتية يمكنها ذلك دعم صحة القلب , والحد من المخاطر من بعض الأمراض، وتعزيزها جسم صحي . ومع ذلك، فإن البروتينات الحيوانية، عندما يتم اختيارها بحكمة (مثل اختيار الأسماك أو الدواجن الخالية من الدهون)، يمكن أن تكون كذلك أيضًا جزء من نظام غذائي صحي .
قد تؤثر الظروف الصحية الشخصية، والقيود الغذائية، والاعتبارات الأخلاقية أو البيئية على اختيارك بين البروتينات الحيوانية والنباتية. لذا، اختر مصادر البروتين التي تتوافق مع قيمك واحتياجاتك الصحية وما يبدو جيدًا بالنسبة لك.
تابع دروسنا التعليمية لتتعلم كيفية تغيير علاقتك بالطعام.
هل مكملات مسحوق البروتين ضرورية؟
تحظى مكملات مسحوق البروتين بشعبية كبيرة، ولكن مدى ضرورتها يعتمد على مدخولك الغذائي وأسلوب حياتك وأهدافك الصحية.
إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى البروتين، ربما بسبب القيود الغذائية أو التفضيلات (مثل النظام النباتي)، يمكن أن تساعد مساحيق البروتين في سد الفجوة.
قد يكون لدى الرياضيين أو أولئك الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا بشكل منتظم احتياجات أعلى من البروتين.
يستخدم بعض الأشخاص مسحوق البروتين كجزء من خطة إدارة الوزن. يمكن أن يزيد البروتين من الشعور بالامتلاء، مما قد يساعد في تقليل السعرات الحرارية الإجمالية. ومع ذلك، فمن الضروري استخدام هذه المكملات كجزء من نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن، إذا كان هذا هو هدفك.
في بعض الحالات، قد يكون لدى الأشخاص احتياجات متزايدة من البروتين بسبب الظروف الصحية أو التعافي من الجراحة.
يوصي العديد من خبراء التغذية بالحصول على البروتين في المقام الأول من الأطعمة الكاملة، لأنها توفر مجموعة كاملة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن، والتي لا يمكن للمكملات الغذائية تقليدها بشكل كامل.
إذا اخترت استخدام مساحيق البروتين، فاختر منتجات عالية الجودة بدون إضافات غير ضرورية أو سكريات أو دهون غير صحية. اختر منتجات تحتوي على عدد قليل من المكونات المعروفة لمساعدتك في الحصول على مصدر صحي للبروتين.
ممارسةالامتنان قبل الوجبةيمكن أن يساعدك على التباطؤ وتناول الطعام بشكل أكثر وعيًا ويسمح لك بضبط ما يحتاجه جسمك ويتوق إليه.
فوائد البروتين الأسئلة الشائعة
ماذا يحدث عندما تأكل المزيد من البروتين؟
عندما تستهلك المزيد من البروتين، يستخدمه جسمك لدعم وظائف مثل إصلاح العضلات، وإنتاج الهرمونات، والاستجابة المناعية. إذا كنت تأكل بروتينًا أكثر مما يحتاجه جسمك، فيمكن استخدامه للطاقة أو تخزينه على شكل دهون. قد يؤدي استهلاك الكثير من البروتين باستمرار مع مرور الوقت، خاصة من المصادر الحيوانية، إلى مشاكل صحية مثل إجهاد الكلى، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض الكلى الموجودة مسبقًا.
هل يمكنك تناول الكثير من البروتين وما هي مخاطره؟
يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من البروتين إلى المخاطرة بإثقال كاهل الكلى، مما قد يؤدي إلى تفاقم مشاكل الكلى الموجودة. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاكل في الجهاز الهضمي، وتغيرات في عمليات التمثيل الغذائي، كما أن تناول كميات كبيرة من المصادر الحيوانية قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بسبب الدهون المشبعة.
هل يساعدك البروتين على إنقاص الوزن؟
يمكن أن يساعد البروتين في إنقاص الوزن لأنه يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية. يستخدم الجسم المزيد من الطاقة لاستقلاب البروتين مقارنة بالدهون والكربوهيدرات، مما يمكن أن يساعد في حرق السعرات الحرارية. تناول البروتين كجزء من نظام غذائي متوازن لإدارة الوزن بشكل فعال.
كيف يمكن للنباتيين والنباتيين تلبية متطلباتهم من البروتين؟
يمكن للنباتيين والنباتيين تلبية احتياجاتهم من البروتين عن طريق استهلاك مصادر البروتين النباتية مثل البقوليات والحبوب والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا. يساعد تناول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة على ضمان تناول جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يمكن أيضًا استخدام المكملات الغذائية مثل مساحيق البروتين إذا لزم الأمر.
ما هي علامات نقص البروتين؟
تشمل علامات نقص البروتين ضعف العضلات أو فقدانها، وبطء التئام الجروح، والالتهابات المتكررة، ومشاكل في الشعر والأظافر والجلد، وفي الحالات الشديدة، تراكم السوائل وفقر الدم. معالجة نقص البروتين على الفور للحفاظ على الصحة العامة.
هل جميع مساحيق البروتين متساوية؟ كيف أختار المناسب؟
يمكن أن تختلف مساحيق البروتين في مصادر البروتين والمكونات الإضافية وطرق المعالجة. اختر مسحوق البروتين بناءً على تفضيلاتك الغذائية وأهدافك الصحية وحساسياتك الغذائية. ابحث عن المساحيق التي تحتوي على الحد الأدنى من السكريات المضافة والمكونات الاصطناعية.
كيف يتغير تناول البروتين مع تقدمك في العمر؟
مع تقدمك في العمر، قد يحتاج جسمك إلى المزيد من البروتين للحفاظ على كتلة العضلات وقوتها والصحة العامة، وخاصة لمكافحة التدهور الطبيعي في العضلات المرتبط بالشيخوخة. يجب على كبار السن التأكد من تناول كمية كافية من البروتين، وربما أعلى من التوصية العامة للبالغين، للحفاظ على صحة العضلات ووظيفتها.
