ليس سرًا أن البروتين له أهمية كبيرة: فهو حرفيًا لبنة بناء جسمك، لأنه يحتوي على سلاسل من الأحماض الأمينية التي تدعم كل شيء بدءًا من عضلاتك وجهازك المناعي وحتى بشرتك وشعرك.
لكن ما قد لا يدركه الناس هو أنه لا يمكنك ببساطة تناول وجبة واحدة غنية بالبروتين ثم تناولها يوميًا. سيكون التباعد هو الخيار الأفضل، نيكول أديسون، RD ، ل يغذيها نيك ، يقول النمو الذاتي. هناك عدة أسباب لذلك: أولاً، يتحلل البروتين بشكل أبطأ من بعض العناصر الغذائية الأخرى، لذا فإن تناول بعض منه في كل وجبة سيضمن أنك لن تترك المائدة جائعة. كما أن اتباع هذا الطريق يشجع على استقرار نسبة السكر في الدم، مما يساهم بشكل كبير في الحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم.
يوصي الخبراء عمومًا بـ 15 إلى 20 جرامًا لكل وجبة، ولكن لنكن واقعيين - بالنسبة للبعض (النظر إليك، الإفطار) قد يكون من الصعب تحقيق ذلك. لذلك قمنا بتجميع قائمة كاملة من الطرق للعمل على تناول كمية أكبر قليلاً من الطعام على مدار اليوم، لذلك لا يتعين عليك الاعتماد على طبق واحد (مرحبًا، العشاء) لتحصل على إجمالي ما تتناوله.
1. استخدم بعض الحيل الإبداعية لتعزيز دقيق الشوفان الخاص بك.
يعد تناول ما يكفي من البروتين في وجبة الإفطار أمرًا مهمًا بشكل خاص لأنه يهيئ جسمك لتنظيم أفضل لسكر الدم طوال اليوم. ريان جيجر، RDN ، اختصاصي تغذية مسجل ومقره فينيكس ومؤسس اختصاصي تغذية نباتي فينيكس ، يقول النمو الذاتي. لكن الكثير من المواد الغذائية الأساسية في الصباح تفتقر في الواقع إلى العناصر الغذائية، ويميل الشوفان على وجه الخصوص إلى النقص قليلاً. ولحسن الحظ، فإنه من السهل أن تعزيز البروتين في وعاء من الشوفان لأن النكهة المحايدة للحبوب تجعلها قابلة لجميع أنواع المكونات.
يمكنك خفق بياض بيضة أو اثنتين أثناء الطهي للحصول على قوام رقيق يشبه المرنغ و بضعة جرامات إضافية من المغذيات الكبيرة المهمة جدًا. أو يمكنك ببساطة طهيه بالحليب بدلًا من الماء؛ إذا استخدمت كوبًا منه، فهذا يعني ثمانية جرامات إضافية. حتى استخدام علبة من الفاصوليا مع وجبة الإفطار الكلاسيكية لن يغير كثيرًا من المذاق الكلاسيكي الذي تعرفه وتحبه بالفعل، ولكن سوف تأكد من أنه يرضيك حتى الغداء. تتمتع كل من الفاصوليا البيضاء والحمص بنكهات محايدة تمتزج جيدًا مع الشوفان، وهرسها مسبقًا سيجعل قوامها غير ملحوظ تمامًا تقريبًا.
2. خذ نخب الأفوكادو إلى المستوى التالي.
نعم، إنه سريع وسهل الصنع، ولكن إذا أكلته بمفردك، فإنه لا يوفر ما يكفي من البروتين لإبعاد الفطريات، كما يقول جيجر. ولهذا السبب، عندما تقوم بمزج كل شيء، فإنها تحب إضافة مكونات أخرى غنية بالبروتين لضمان تلبية احتياجاتها. تشمل بعض مفضلاتها الإدامامي، والفاصوليا البيضاء، والبازلاء الخضراء، وجميعها قابلة للحفظ على الرف أو صالحة للتجميد ويمكنها بسهولة زيادة كمية البروتين في خبز الأفوكادو المحمص ببضعة جرامات إضافية على الأقل.
يمكنك أيضًا إضافة مذاق منعش وغني إلى الأفوكادو الناعم رمي مغرفة من الجبن يقول أديسون: 'عندما تخلط كل شيء معًا'. إذا أضفت نصف كوب فقط، فهذا يعني 11 جرامًا إضافيًا من البروتين، بالإضافة إلى المزيد من الكريمة.
ألقاب للألعاب
3. أضف كمية من الزبادي إلى البيض المخفوق.
يحتوي البيض بمفرده على كمية لا بأس بها من البروتين - حوالي ستة جرامات في كل بيضة - ولكنك قد لا تحصل على الشبع الذي تحتاجه من تناول بيضة واحدة أو اثنتين فقط، كارا هاربستريت، MS، RD ، ل شارع التغذية الذكية ، يقول النمو الذاتي. حل سريع للبيض المخفوق؟ أضف بضع ملاعق من الزبادي أثناء الخفق للحصول على جرام أو جرامين إضافيين من البروتين. قد لا يبدو هذا كثيرًا، لكن الكثير من الإضافات الصغيرة سيكون لها تأثير كبير في نهاية اليوم. المكافأة: المكون الإضافي سيجعل الخثارة أكثر رقة و أكثر لذيذ.
4. احتفظ بالبذور الغنية بالبروتين في متناول اليد.
تعتبر البذور مصدرًا عمليًا للبروتين: فهي صغيرة وسهلة التخزين، ومستقرة على الرف، ولا تضيف دفعة كبيرة من النكهة، لذا يمكنك وضعها على أي شيء تقريبًا، كما يقول أديسون. ناهيك عن أنها غنية أيضًا بالألياف والدهون الصحية، وهما عنصران مغذيان آخران يساهمان في الشعور بالشبع. وعلى وجه الخصوص، فهي من أشد المعجبين ببذور القنب لأنها تحتوي على ما يزيد قليلاً عن ثلاثة جرامات من البروتين في كل ملعقة كبيرة، كما أنها ستضفي قرمشة لا تقاوم على أي شيء بدءًا من حبوب الإفطار وحتى المعكرونة. توفر بذور اليقطين والشيا وعباد الشمس جميعها أيضًا البضائع والمذاق الرائع للعديد من الأشياء مثل الحساء والسلطات والمزيد.
5. ضعي عليها بيضة.
وبهذا نعني أي شيء تقريبًا! يقول Harbstreet إن رمي بيضة مقلية أو مسلوقة سريعة - أي ستة جرامات من البروتين - فوق سلطة أو حساء أو معكرونة الأرز أو أي شيء آخر يمكنك التفكير فيه سيؤدي إلى ترجيح كفة الميزان دون بذل أي جهد إضافي. . يمكنك شراء تلك المسلوقة الجاهزة من المتجر، أو إعداد وجبة كاملة حتى تتمكن من تناولها والذهاب إليها، أو قليها بنفسك في دقيقتين إلى ثلاث دقائق فقط أو نحو ذلك.
6. جرب مشروبًا مختلفًا.
يقول هاربستريت إن إحدى أسهل الطرق لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي هي إعادة التفكير في ما تشربه. بالطبع لا يوجد شيء خاطئ في الماء، ولكن استبدال H2O بكوب من المشروبات التي تحتوي على منتجات الألبان مثل الحليب أو الكفير، أو حتى حليب الجوز المدعم، سوف يمنحك ما بين ثمانية إلى تسعة جرامات إضافية من المادة في ضربة واحدة.
وإذا كنت تصنع عصيرًا، فستحتاج بالتأكيد إلى إعطاء قاعدتك مزيدًا من الاهتمام. إذا كنت تضيف حليب الشوفان عادةً، فجرب بديلاً خاليًا من منتجات الألبان يحتوي على المزيد من البروتين مثل حليب الصويا بدلاً من ذلك.
7. أضف العدس إلى اللحم المفروم.
تحب أديسون إضافة العدس إلى أي وصفات تحتوي على اللحم المفروم لأنها تحاكي طعمه وملمسه، وتساعدها تناول المزيد من الألياف للإقلاع. ليس عليك حتى تقليل كمية اللحوم في وصفتك. فقط أضف كوبًا من العدس إلى المزيج واستمتع بالفوائد الإضافية. وتوصي بتجربة هذه الخدعة في أي مكان تستخدم فيه عادة اللحم المفروم فقط، وذلك في أشياء مثل معكرونة بولونيز، وفطيرة الراعي، وحتى كرات اللحم.
اسماء مدن خيالية
8. لا تنام على الأسماك المعلبة.
في حال لم تكن قد سمعت بالفعل، فإن الأسماك المعلبة آخذة في الارتفاع. نعم، يرجع الفضل في ذلك جزئيًا إلى تغيير صورته – وجود الكثير من TikToks العصرية! – ولكن أيضًا إلى حقيقة أنه تم الاعتراف به أخيرًا كمصدر ممتاز للبروتين. تقول Harbstreet إنها توصي العملاء به منذ سنوات كوسيلة لإضفاء المزيد من البروتين على كل شيء بدءًا من السلطات وحتى المعكرونة. على سبيل المثال، تحتوي علبة التونة سعة ثلاثة أوقيات على 22 جرامًا إضافيًا.
والشيء الجميل هو أنه نظرًا لأن الأسماك المعلبة يمكن حفظها على الرفوف، فيمكنك تعبئتها معك لإعداد الوجبات أثناء التنقل. ليس لديك الوقت لشواء قطعة من الدجاج لوجبة غداء السلطة؟ وتقول: خذ علبة من سمك السلمون أو التونة (أو أي شيء تفضله) وأضفها إلى وجبتك مباشرة على مكتبك.
9. عندما تكون في شك، رش الجبن.
لا يوجد أبدا خطأ سبب لإنهاء وجبتك بالجبن، لكن إضافة البروتين التي ستحصل عليها قد تكون قوية بشكل خاص. كل ما يتطلبه الأمر هو رش القليل من جبن البارميزان أكثر من المعتاد على المعكرونة أو مكعب إضافي من جبن الشيدر لإضافة واحد إلى أربعة جرامات إضافية من البروتين إلى السلطة.
10. املأ الفريزر باللحوم المطبوخة مسبقاً.
إذا كنت تواجه صعوبة في استخدام أشياء مثل الدجاج ولحم البقر قبل أن تفسد، فأنت لست وحدك. تقول Harbstreet إنه من الأسهل بكثير الاعتماد على البروتينات الحيوانية إذا لم تكن مرتبطة بها، ولهذا السبب توصي باختيار الإصدارات المجمدة بدلاً من ذلك. حتى أكثر ملاءمة؟ إذا كانت مطبوخة مسبقاً. بهذه الطريقة، كل ما عليك فعله هو تسخين الدجاج للاستمتاع به، فلا داعي للقلق بشأن ما إذا كان الدجاج قد تم طهيه بالكامل أم لا. قم بوضع بضع شرائح في القلي السريع أو صلصة المعكرونة أو الحساء واستمتع بها في أي وقت إضافي.
11. احتفظ بكيس من البازلاء في الفريزر للأرز المقلي وما بعده.
ربما لديك بالفعل واحدة هناك، ولكن من المحتمل أنه تم إهمالها في الخلف لفترة طويلة جدًا. حسنًا، استخدمه بشكل جيد، لأن نصف كوب من هذه الكائنات الخضراء الصغيرة يوفر حوالي أربعة جرامات إضافية من البروتين، كما يقول جيجر. تعتبر إضافتها إلى الأرز المقلي أمرًا كلاسيكيًا، ولكنها ستكون أيضًا في المنزل في أطباق المعكرونة الكريمية وحتى السلطات.
12. استبدل المايونيز بالزبادي أو الجبن (أو كليهما).
يعد المايونيز أحد أكثر الطرق المفضلة لإضافة الرطوبة والكريمة إلى السندويشات وتوابل السلطة. لكن أديسون يقول إنك ستحصل على نفس التأثير تقريبًا وبضعة جرامات إضافية من البروتين باستخدام بديل مثل الزبادي أو الجبن بدلاً من ذلك. إذا كنت لا تحلم بتخطي المايونيز، فكر في دمجه مع أحد هذين الخيارين اللذين يحتويان على نسبة عالية من البروتين للحصول على المزيد من الجاذبية من الصلصة الخاصة بك.
13. تناول البسكويت مع الحليب أو أي علاج آخر يحتوي على منتجات الألبان.
في حين أنك بالتأكيد لا تحتاج إلى إضافة البروتين إلى الحلوى حتى تستحق الاستمتاع بها، فمن المؤكد أنه لن يضر إذا قمت بذلك. طريقة واحدة سهلة للغاية للقيام بذلك؟ تناول ملفات تعريف الارتباط الخاصة بك جنبًا إلى جنب مع إضافة منتجات الألبان. من الممكن أن يكون هذا حليبًا، لكن أديسون يوصي بطبق جانبي منه الزبادي اليوناني لشيء أكثر إثارة (ومدهشًا). إنها تحب رشها بالعسل والقرفة وغمس البسكويت فيها مباشرة، لكن يمكنك أيضًا سحق البسكويت مباشرةً في المزيج للحصول على بارفيه لذيذ.
14. اصنع كعكة الجبن مع التوفو الحريري.
بصفته نباتيًا، يبحث جيجر دائمًا عن إعادة إنشاء الحلويات الكلاسيكية بطريقة نباتية. يساعدها التوفو الحريري في الحصول على وصفة رائعة لكعكة الجبن الخالية من منتجات الألبان، ويصادف أن هذا البديل يوفر أيضًا كمية لا يستهان بها من البروتين. بشكل عام، فإن إضافة كتلة واحدة من المادة سوف تحصل على كعكة تحتوي على 20 جرامًا من إجمالي البروتين، أي ما يعادل حوالي بضعة جرامات من المادة في كل شريحة - وهذا لا يتضمن حتى أي بروتين قد تحصل عليه من المكسرات في القشرة.
15. اخبزيها باستخدام نوع مختلف من الدقيق.
يقول هاربستريت إن جعل الحلوى أكثر ثراءً بالبروتين أمر بسيط مثل استبدال الدقيق التقليدي ببديل يحتوي على نسبة أعلى من البروتين في المخبوزات، مثل دقيق اللوز أو الكاجو. عند استخدام هذا الأسلوب، حاول العثور على وصفات ترشدك بالفعل إلى استخدام دقيق بديل. قد يؤدي إجراء مبادلة فردية في وصفة لا تعبث بقوام المنتج النهائي ومظهره، وآخر شيء تريده هو كعكة لا ترتفع. للحصول على دفعة أكبر، أضف بعض مسحوق زبدة الفول السوداني أيضًا، والذي سيجلب بعض الفروق الدقيقة، وفوائد PB، والمزيد من البروتين إلى مخبوزاتك.
