قم بالتجول في أي صالة ألعاب رياضية وسترى احتمالات ذلك شخص ما القيام بالضغط على مقاعد البدلاء. هناك سبب وجيه لذلك: حركة القوة الكلاسيكية هذه هي ال تمرين جوهري لاستهداف هدفك عضلات الصدر (المعروف أيضًا باسم صورك).
لكنه ليس خيارك الوحيد... ليس على المدى الطويل. هناك مجموعة من تمارين الصدر المختلفة - بما في ذلك التعديلات على جهاز ضغط الصدر OG - التي تشعل الجزء العلوي من الجسم بشكل فعال. وهذا أمر جيد لأن كل منها يؤثر على عضلاتك بطريقة مختلفة قليلاً.
هل ترغب في الحصول على الدفع؟ استمر في القراءة للحصول على معلومات مهمة حول سبب أهمية قوة الصدر، وما هي المعدات التي تحتاجها لتدخين عضلات صدرك وكيف يمكن أن تؤدي أشكال مختلفة من حركات الصدر الكلاسيكية إلى موازنة روتينك - بالإضافة إلى مجموعة كاملة من تمارين الصدر التي يمكنك تجربتها بنفسك!
لماذا تعتبر قوة الصدر مهمة؟
في أي وقت تقوم فيه بحركة دفع، مثل فتح الباب، أو مناورة عربة التسوق، أو رفع نفسك عن الأرض، أو وضع صندوق ثقيل مرة أخرى على الرف، تضيء عضلات صدرك. تعتبر عضلات الصدر (هناك نوعان: الصدرية الكبرى والصدرية الصغيرة) هي اللاعبين الرئيسيين الذين يساعدونك على إكمال نمط الحركة هذا. لكن الخاص بك ثلاثية الرؤوس على الجزء الخلفي من ذراعيك تعال للمساعدة. إنها تعمل في أي وقت تقوم فيه بتمديد مرفقيك لفرد ذراعيك وهو ما عليك القيام به عند الدفع أو الضغط كاتي بيرسون CPT مدرب شخصي معتمد ومساهم في مونتانا حب ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة يقول الذات. كلما كانت هذه العضلات أقوى، كلما تمكنت من إكمال مهام الحياة اليومية بشكل أكثر فعالية وأمانًا.
أبعد من ذلك يلعب الصدر دورا رئيسيا في وضعية جيدة لذا فإن تقويتها يمكن أن تعزز قدرتك على الجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم. وتساعد صورك أيضًا استقرار مفصل الكتف لذا فإن تقويتها يمكن أن تعزز صحة الكتفين وتقلل من خطر الإصابة هناك.
القوة هنا مهمة بالتأكيد ولكن من المهم أيضًا ألا تمنح عضلات صدرك الكثير من الحب بحيث تنسى بقية الجزء العلوي من جسمك: تأكد من موازنة تمارين الصدر مع الحركات التي تستهدف عضلات ظهرك أيضاً. أنت تريد بشكل مثالي أكبر قدر ممكن من التوازن بين هذه المجموعات العضلية المتعارضة - مما يعني أن لديهم مستويات مماثلة من القوة بحيث لا يكون أحد الجانبين أضعف من الآخر - حتى يتمكنوا من العمل معًا بشكل فعال كما يقول فريق بيرسون.
المفتاح أيضًا: إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في وضعية منحنية إلى الأمام (اقرأ: العاملون في المكاتب في كل مكان!) فمن المحتمل أن تكون عضلات صدرك مشدودة، ولهذا السبب، بالإضافة إلى العمل المنتظم، فمن الحكمة تمديدها بشكل روتيني أيضًا.
ما هي المعدات التي تحتاجها لتمرين صدرك؟
أنت في الواقع لا تفعل ذلك يحتاج أي شيء يشعل صدرك من خلال حركات مثل تمارين الضغط والانخفاضات، يمكنك تدخين عضلات صدرك باستخدام وزن جسمك فقط. وهذا يجعل هذه التمارين إضافة سهلة إلى روتين المنزل. وفي نفس الوقت تمارين الصدر الأخرى مثل الضغط على الذباب و البلوفرات على سبيل المثال، تتطلب استخدام الأوزان (عادةً الدمبل على الرغم من أن أجراس الكيتل بيل والأثقال تعمل أيضًا اعتمادًا على التمرين!). يساعد هذا الحمل الخارجي على تحدي عضلات الصدر وتشجيعها في النهاية على النمو بشكل أكبر وأقوى.
كيف تعمل اختلافات تمارين الصدر على عضلاتك بشكل مختلف
عندما يتعلق الأمر بتمارين الصدر الكلاسيكية، مثل تمرين الضغط على الصدر والطيران، فلديك خيارات عديدة. الكثير من الخيارات. هناك مجموعة من الاختلافات في حركات OG هذه التي تعمل على عضلات صدرك بشكل مختلف قليلاً. الشيء الرائع هو أن هذه الاختلافات تتطلب تعديلات طفيفة فقط مثل قبضتك أو موقعك أو زاويتك على المقعد. على سبيل المثال، يتضمن تمرين ضغط الصدر بالدمبل التقليدي قبضة منبثقة حيث تواجه راحة يدك قدميك وتكون الأوزان متماشية مع كتفيك مما يعمل على تمرين عضلات الصدر والدالية. من خلال استبدال ذلك بالضغط على الصدر بقبضة قريبة حيث تواجه راحتا يديك بعضهما البعض في قبضة محايدة ويتم ضغط الأوزان معًا داخل كتفيك، فإنك تعمل بشكل أكبر على مركز صدرك وثلاثية الرؤوس وأقل من العضلة الدالية.
وينطبق نفس المفهوم عند تغيير زاوية مقعدك، وبالتالي جسمك. من خلال القيام بالضغط أو الطيران على منحدر على سبيل المثال، فإنك تضع المزيد من الحمل على مقدمة كتفيك بينما تستهدف أيضًا المزيد من عضلات الصدر العلوية مقارنة بأشكال المقعد المسطح. والعكس هو الصحيح عندما تنتقل إلى موضع تراجع: فأنت تصل إلى عدد أكبر من الصور المنخفضة.
ضع في اعتبارك أن هذه التعديلات في وضع اليد وزاوية المقعد لا توفر فرصة ضخم تحول تحذيرات بيرسون. أنت لا تزال تعمل بنفس العضلات وأنماط الحركة؛ كل ما في الأمر هو أن الشدة والتركيز يتغيران قليلاً وهو ما يساعد مرة أخرى في إدخال التنوع في خطة التدريب الخاصة بك لضمان تحدي عضلاتك باستمرار. (التقدم إلى الأوزان الأثقل وتبديل عدد الممثلين هما طريقتان أخريان مؤكدتان للقيام بذلك!)
من الرومانسية إلى الصداقات، هناك دائمًا مجال لبعض النصائح الجيدة. تدور أحداث فيلم "لا أحد يريد هذا" النجمتان "كريستين بيل" و"جوستين لوب" و"جاكي تون" في المواقف لتبادل بعض النصائح القوية لبعضهما البعض. الموسم الثاني من مسلسل لا أحد يريد هذا متاح للبث حصريًا على Netflix. المخرج: جوناثان توليفر مدير التصوير: دومينيك تشاكزيك المحرر: فيل سيكوني تقديم: كريستين بيل؛ جوستين لوب؛ جاكي تون المنتج: نويل جين لاين المنتج: جيمي راسموسن مدير الإنتاج: ميليسا هيبر منسقو الإنتاج: ريان لارك؛ جين تيرو Talent Booker: Mica Medoff مشغل الكاميرا: Shay Eberle-Gunst Gaffer: Brooke Mueller DIT: Lauren Worona Sound Mixer: Justin Fox مساعدو الإنتاج: Marquis Wooten؛ لورين باوتشر مشرف مرحلة ما بعد الإنتاج: جيس دن منسق مرحلة ما بعد الإنتاج: ستيلا شورتينو المحرر المشرف: روب لومباردي مساعد المحرر: فين ليثجو مدير أول البرمجة والتطوير الإبداعي: ناتالي كامبل المدير المساعد للبرمجة والتطوير: لوجان تسوجيتا 
من "Pitch Perfect" إلى "The Hunting Wives"، كيف تشعر بريتاني سنو حقًا تجاه الشخصيات التي لعبتها طوال حياتها المهنية؟ هل كانت صوفي أونيل علامة حمراء كاملة؟ هل كان كلوي بيل علمًا أخضر؟ نلقي نظرة! المخرج: ناتالي كامبل مدير التصوير: جرانت بيل المحرر: لويس لالير الموهبة: بريتاني سنو المنتج: نويل جين؛ سيدني مالون منتج الخط: جيمي راسموسن مدير الإنتاج: ميليسا هيبر منسق الإنتاج: جين تيرو تالنت بوكر: تريسي شافير مشغل الكاميرا: بروك مولر جهاز مزج الصوت: غلوريا ماري مساعد الإنتاج: هولي أورتيز مشرف ما بعد الإنتاج: جيس دن محرر مشرف: روب لومباردي محرر إضافي: جرانت سبونبل مساعد محرر: جاستن سيموندز قائد الفنون والرسومات: ليا كيشلر المدير المساعد للبرمجة والتطوير: لوجان تسوجيتا
