لك المؤخرة وعضلات البطن قد لا يبدو كما لو أنهما يعملان معًا، لكن القيام بتمارين التحرير والسرد وتمارين عضلات البطن يمكن أن يكون طريقة استراتيجية لتمرين عضلاتك بكفاءة وأمان، كما توضح كريستينا أوسوريو، المدربة في صالة الألعاب الرياضية في لاس فيغاس. TruFusion . يقول أوسوريو لموقع SelfGrowth: 'الجسم يعمل معًا، وجميع العضلات كفريق واحد'. إن وجود عضلات أرداف قوية سيساعد على تقوية السلسلة الخلفية بأكملها (العضلات الموجودة على طول الجزء الخلفي من جسمك)، بما في ذلك أسفل الظهر، والتي تشارك أثناء بعض التمارين التي تركز على الجذع.
ابتكر Osorio هذا التمرين لمدة 10 دقائق لـ SelfGrowth لتمرين المجموعتين العضليتين في روتين واحد مليء بالتحديات ولكنه فعال. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحركات في تمرينها تدربك أيضًا على أداء أفضل في الحياة اليومية. 'أنا أحب هذا التمرين لأن هذه التمارين وظيفية '، يقول أوسوريو. 'هذا أمر حيوي في حياتك اليومية لأنه سيساعدك على المشي والجري والجلوس بوضعية مناسبة وحتى التوازن.'
وإليك كيفية القيام بهذا التمرين:
- تمرين توازن الساق Warrior 3 – 15 تكرارًا على كل جانب
- رفع الركبة مع رفعها – 15 تكرارًا على كل جانب
- مسيرة العروس الألوية - 15 ممثلاً
- بيلاتيس 100 - 1 ممثل
- الحشرة الميتة – 15 ممثلًا
- صخور الساعد الخشبية – 15 ممثلًا
- كرر ما مجموعه 2 مرات
من المفترض أن يستغرق الأمر حوالي 10 دقائق لإكمال كلتا الدائرتين.
المعدات اللازمة: خطوة أو مقعد تمرين قوي
إليك بعض صور GIF المفيدة لمساعدتك في تعلم الحركات. 1. تمرين Warrior 3 Leg Balance – 15 تكرارًا على كل جانب
- قف على قدمك اليسرى وارفع ركبتك اليمنى أمام جسمك.
- قم بالوصول إلى جذعك للأمام بينما تمد ساقك اليمنى خلفك. حافظ على ثني ساقك الواقفة قليلًا حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض. مد ذراعيك فوق رأسك للمساعدة في تحقيق التوازن.
- توقف مؤقتًا لثانية واحدة، ثم اعكس الحركة.
- هذا يعني تكرار واحد، قم بـ 15 تكرارًا. ثم كرر ذلك على الجانب الآخر لمدة 15 تكرارًا.
- قف أمام صندوق أو خطوة، على بعد قدم واحدة تقريبًا.
- اصعد بقدمك اليسرى وادفع ركبتك اليمنى نحو صدرك.
- مع التحكم، أعد قدمك اليمنى إلى وضع البداية واتبعها بقدمك اليسرى.
- هذا يعني تكرار واحد، قم بـ 15 تكرارًا. ثم كرر ذلك على الجانب الآخر لمدة 15 تكرارًا.
- استلقي على سجادتك ووجهك للأعلى مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ارفع الوركين عن السجادة إلى الجسر، وهذا هو وضع البداية.
- حافظ على ثني ركبتك اليمنى، ارفع قدمك اليمنى عن الأرض. حاول أن تبقي الوركين ثابتين.
- توقف لمدة 1 ثانية. قم بخفض قدمك اليمنى ببطء إلى الأرض ولكن حافظ على رفع الوركين.
- كرر الآن على قدمك اليسرى.
- هذا تكرار واحد، افعل 15.
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. قم بتوجيه أصابع قدميك، واضغط على كعبيك معًا، ومد ساقيك إلى زاوية 65 درجة تقريبًا، أو انزل إلى الأرض لمزيد من التحدي.
- ارفع رأسك وكتفيك عن السجادة ومد ذراعيك بجانبك. (إذا كانت رقبتك حساسة، يمكنك إبقاء رأسك على الأرض).
- حرك ذراعيك لأعلى ولأسفل باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس، واستنشق من الأنف خمس مضخات، وأخرج الزفير من الفم لخمس مضخات.
- استمر وكرر مجموعة 5 شهقات و5 زفير بإجمالي 10 مرات لإكمال مجموعة واحدة مكونة من 100.
- استلقي على ظهرك مع رفع قدميك في الهواء وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ارفعي ذراعيك في الهواء بحيث تكون يديك فوق كتفيك مباشرة.
- مد ساقك اليمنى ببطء أمامك وذراعك اليسرى فوق رأسك، مع الحفاظ على أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض.
- العودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر.
- هذا تكرار واحد، افعل 15.
- ابدأ بتمرين بلانك للساعد مع وضع مرفقيك تحت كتفيك.
- قم بهز جسمك بالكامل للأمام، بحيث تتجاوز كتفيك مرفقيك باتجاه يديك.
- عد إلى وضع البداية.
- هذا تكرار واحد، افعل 15.
قد يعجبك أيضًا: أفضل تمرين لحرق الدهون ورفع المؤخرة يمكنك القيام به في المنزل
