هناك الكثير لنحبه القفز على الحبل - والعديد من فوائد القفز على الحبل التي ستجعلك ترغب في إضافتها إلى روتينك. توفر أداة التمرين القديمة هذه شكلاً محمولاً ورخيصًا من تمارين القلب و تقوية الجسم بالكامل. وقد يساعدك على ممارسة تمرين مكثف ومتعرق دون الحاجة إلى مغادرة منزلك، مما يجعله خيارًا رائعًا خلال أوقات الوباء هذه.
علاوة على ذلك، يمكن أن يوفر القفز على الحبل مجموعة من الفوائد الرياضية الجادة، بدءًا من التنسيق إلى القوة الانفجارية إلى خفة الحركة. وهناك ميزة كبيرة أخرى: إنها مجرد متعة.
ربما ليس من المستغرب إذن أن تزداد شعبية القفز على الحبل. كولينز ايزيخ ، مدرب شخصي معتمد ومدير البرمجة في مايويذر فيت اتلانتا ، يقول SelfGrowth إنه رأى بالتأكيد المزيد من العملاء يعبرون عن اهتمامهم بقفز الحبل مؤخرًا. ويوصي بالنشاط كأداة يمكن للأشخاص استخدامها للبقاء نشطين، خاصة خلال هذا الوقت حيث لا يزال الكثير من الناس يتجنبون ممارسة الرياضة داخل الصالات الرياضية.
مقتنع بعد؟ نعم نفس الشيء. قبل أن نتعمق في فوائد القفز على الحبل، إليك المزيد مما يجب عليك فعله حول هذا النوع الرائع من التمارين.
ما هو القفز على الحبل؟
القفز على الحبل هو أحد أشكال التمارين الرياضية التي تتضمن تأرجح الحبل حول جسمك والقفز فوقه أثناء مروره تحت قدميك. إنه شكل من أشكال تدريب القلب والأوعية الدموية لأن الحركة المستمرة ترفع معدل ضربات القلب.
المفهوم الأساسي للقفز على الحبل بسيط. ولكن اعتمادًا على أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، هناك الكثير من الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها استخدام حبل القفز، ماجي موسبرجر ، مدرب شخصي معتمد ومدرب في حبل الشرير و Beastanetics في مدينة نيويورك، يقول SelfGrowth.
بعض الأشخاص، على سبيل المثال، يقفزون بالحبل بوتيرة سريعة كوسيلة للتدريب على السرعة وخفة الحركة، بينما يركز البعض الآخر على حركات القفز بالحبل مثل القفز المزدوج (القفز لأعلى وأرجحة الحبل تحت قدميك مرتين قبل أن تهبط مرة أخرى) لتطوير القوة الانفجارية. ويوضح موسبارجر أن آخرين لا يزالون يستخدمون حبل القفز كمنفذ إبداعي من خلال تجربة حركات فريدة تشبه الرقص. إن الطريقة التي تختار بها استخدام الحبل هي بالطبع أمر متروك لك تمامًا. وعلى الرغم من أن القفز على الحبل يمكن أن يكون تمرينًا رائعًا في حد ذاته، يمكنك أيضًا استخدامه كإحماء أو تهدئة قبل تدريب الأثقال، أو تخللته مع تمارين وزن الجسم في تمرين بنمط متقطع، كما يقول موسبارجر.
مديح قديم جميل
كيف يمكن للمبتدئين البدء في القفز على الحبل؟
لا تحتاج إلى أي مهارات أساسية للقفز على الحبل. كل ما تحتاجه هو حبل ذو حجم مناسب، وسطح مناسب، وملابس مريحة، وقليل من المعرفة المبتدئة بالشكل المناسب.
إليك كيفية التأكد من أن حبلك بالحجم الصحيح: أمسك بمقبض في كل يد، ثم ضع قدمًا واحدة في منتصف الحبل، واسحب المقابض إلى صدرك حتى تكون متساوية مع بعضها البعض، كما يقول موسبارجر. إذا وصلت قمم المقابض إلى الإبطين، فهذا يعني أن حجم الحبل الخاص بك صحيح. إذا كانت قصيرة جدًا، فستحتاج إلى حبل أطول. إذا كانت طويلة جدًا، فيمكنك ضبط الطول إما عن طريق التلاعب بالجهاز المغلق الموجود داخل المقبض (العديد من حبال القفز تحتوي على هذا، كما يقول موسبارجر)، أو عن طريق ربط عقدة قوية أسفل المقابض على كل جانب من جوانب الحبل. .
يقول إيزيخ: تجنب القفز على الحبل على الأسطح شديدة الصلابة مثل الخرسانة أو الأسفلت، لأنها قد تكون قاسية على مفاصلك. ويضيف أن الأسطح فائقة النعومة، مثل العشب والرمل، ليست رائعة أيضًا لأنها لا توفر ما يكفي من الدفع للخلف. (بالإضافة إلى ذلك، من المحتمل أن يتشابك الحبل الخاص بك في العشب والرمل.) يوصي موسبارجر بالقفز فوق السجادة، إن أمكن. يمكنك شراء أ حصيرة حبل القفز المتخصصة أو ببساطة استخدمي بساط اليوغا الرقيق. يوضح حزقيال أن القفز فوق السجادة يساعد على تخفيف التأثير على مفاصلك. ويضيف موسبارجر أنه يمكنك أيضًا القفز فوق الخشب أو أي نوع من أرضيات صالة الألعاب الرياضية.
أما بالنسبة للملابس، فالأحذية الرياضية الداعمة العادية لا بأس بها تمامًا، كما يقول موسبارجر، وأي ملابس لديك مريحة وليست واسعة جدًا (بحيث لا تعلق بالحبل) ستعمل بشكل جيد، كما يقول إيزيك.
ماذا يستلزم شكل حبل القفز الجيد؟
يجب أن تبدأ بوضعية جيدة، فكر في الكتفين إلى الأسفل والظهر، والصدر إلى الأعلى، والظهر مستقيمًا، والعينان تنظران إلى الأمام مباشرة. ضع مرفقيك في خط الوسط لجسمك، على بعد حوالي بوصتين من جانبيك، مع توجيه اليدين للخارج بشكل مستقيم، كما يقول موسبارجر. إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك ، كريستا ديباولو ، مدرب شخصي معتمد في ميامي ومبتكر تمارين الملاكمة والفقاعات في المنزل، يقول SelfGrowth. ثم، باستخدام مقبض في كل يد، قم بلف الحبل باستخدام دوائر صغيرة مع معصميك، كما يقول حزقيال. حافظ على انحناءة ناعمة في ركبتيك، وابق على أمشاط القدمين، ولا تقفز إلا عالياً بما يكفي لمسح الحبل - ليس أكثر من بوصة واحدة، كما يقول إيزيخ. من خلال الحفاظ على قفزاتك منخفضة على الأرض، ستكون قادرًا على القفز بشكل أسرع ولمدة أطول، لأنك لن تنفق طاقة زائدة، كما يوضح ديباولو.
على صعيد حركات القدم، ابدأ بالأساسيات، كما يقول ديباولو. توصي بالارتداد الأساسي (تقفز كلتا القدمين مرة واحدة مع كل دورة للحبل) أو الارتداد الأساسي المزدوج (الارتداد الأساسي، بالإضافة إلى قفزة صغيرة بين كل دورة). يمكنك أيضًا القيام بتمرين الملاكم، وهو عبارة عن ركض صغير في المكان الذي تنقل فيه وزنك من جانب إلى آخر. من هناك، يمكنك التفرع إلى تمرينات التمدد (في الأساس، القفز بدون حركة الذراع)، والترنح (مقص ساقيك للأمام والخلف)، كما يقترح موسبارجر.
بمجرد الانتهاء من تشكيل النموذج، ركز على القفز إلى إيقاع ثابت. يوضح حزقيال أن هذا هو الوقت الذي يحدث فيه السحر. ويقول إن الاستماع إلى الموسيقى ومحاولة القفز في الوقت المناسب مع الإيقاع يمكن أن يساعدك في إنشاء إيقاع جيد. يمكنك أيضًا اختيار أغنية سريعة الإيقاع ومحاولة الانتقال إليها كوسيلة لتحسين سرعتك، كما يقول موسبارجر.
لكن هناك ملاحظة واحدة: إذا كنت جديدًا في رياضة القفز على الحبل، فتأكد من سهولة القيام بذلك، بنديكت نواتشوكو ، دكتوراه في الطب، جراح العظام والمتخصص في جراحة الورك والركبة والكتف في مستشفى الجراحة الخاصة في مدينة نيويورك، يقول SelfGrowth. خلاف ذلك، يمكن أن تزيد من خطر التعرض لإصابات الإفراط في الاستخدام. ويوصي بالبدء بـ 30 ثانية من القفز تتخللها فترات زمنية مماثلة من الراحة. إذا كنت تستطيع تحمل ذلك، قم بزيادة طول الفاصل الزمني تدريجيًا. نظرًا لأن القفز على الحبل هو نشاط يتمحور حول القلب وعالي التأثير، تحدث مع طبيبك أولاً إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب أو تاريخ من إصابات الجزء السفلي من الجسم.
هل تحتاج إلى حبل القفز المرجح؟
عند التسوق لشراء حبال القفز، قد تلاحظ بعض الحبال التي يتم الإعلان عنها على أنها حبال مرجحة. هذه في الأساس مجرد حبال أثقل من المتوسط. يقول ديباولو إن الحبل خفيف الوزن (فكر: ربع رطل) يمكن أن يكون مفيدًا للمبتدئين، لأنه يسمح لك بالشعور بشكل أفضل بتدوير الحبل، مما قد يساعد في تحسين إيقاعك وتوقيتك.
من ناحية أخرى، تعتبر الحبال ذات الوزن الثقيل أكثر ملاءمة للقافزين المتقدمين، لأنها تضيف المزيد من المقاومة لتدريبك. يشرح Ezekh أن الأمر يشبه استخدام الدمبل بوزن خمسة أرطال في كل يد أثناء القفز على الحبل. هذا الوزن الزائد من شأنه أن يجعل القفز على الحبل أكثر صعوبة ويشكل تحديًا خاصًا لأكتافك وذراعيك وجذعك.
ما لم تكن من المتمرنين المتقدمين الذين يبحثون على وجه التحديد عن تحدي إضافي للجزء العلوي من الجسم، فيجب عليك الالتزام إما بحبل خفيف الوزن أو حبل غير مثقل.
ضع في اعتبارك ما ورد أعلاه حول كيفية القفز على الحبل - تابع الآن للحصول على مزيد من المعلومات حول سبب التفكير في إضافته إلى روتينك.
الفوائد الجسدية لقفز الحبل
1. تمارين القلب الفعالةإذا كنت تبحث عن خيار فعال لتمارين القلب، فإن القفز على الحبل هو أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها، كما يقول ديباولو. وتوضح أن ذلك يرفع معدل ضربات القلب بسرعة كبيرة. وذلك لأنه يتضمن العديد من مجموعات العضلات المختلفة التي تعمل معًا في وقت واحد.
يعد القفز على الحبل نشاطًا عالي الشدة، وتعتبر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن دقيقة واحدة من النشاط عالي الشدة تعادل دقيقتين تقريبًا من النشاط متوسط الشدة (الذي يتضمن أشياء مثل المشي بسرعة أو لعب التنس المزدوج). ) من حيث الفوائد الصحية (على سبيل المثال، انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري). وهذا يعني أنه يمكنك دمج أ تمرين القفز على الحبل في روتينك للحصول على نفس فوائد النشاط المعتدل الشدة في حوالي نصف الوقت.
2. تقوية الجسم بالكامليعتبر القفز على الحبل بمثابة تقوية لكامل الجسم. يقول موسبارجر: 'إنها حقًا مشاركة من الرأس إلى أخمص القدمين طوال الوقت'. يقول حزقي إن الحركة تستهدف ساقيك بشكل خاص (فكر في: العجول، والعضلات الرباعية، وأوتار الركبة، وكذلك عضلات قدميك والكاحلين). ويقول ديباولو إنه يعمل أيضًا على تمرين عضلات القلب والعضلة ذات الرأسين والكتفين. الأمر الرائع حقًا هو أنك لست مضطرًا إلى القيام بذلك بنشاط يفكر حول إشراك كل هذه المجموعات العضلية في وقت واحد أثناء القفز، فعادة ما يحدث ذلك بشكل طبيعي، كما يقول موسبارجر.
3. يعزز كثافة العظاميقول الدكتور نواتشوكو إن القفز على الحبل يمكن أن يساعد في بناء كثافة العظام نتيجة لتأثير القفز. وبالفعل أ دراسة صغيرة 2015 أظهرت دراسة من النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث أن القفز على الحبل يمكن أن يحسن كثافة المعادن في عظام الورك. يوضح الدكتور نواتشوكو أن هذا الأمر مهم لأن كثافة العظام تميل إلى الانخفاض مع تقدم العمر، مما قد يؤدي إلى حالات تشمل لين العظام (لين العظام) وهشاشة العظام، ويعرضك للكسور. ويقول إنه من خلال بناء كثافة العظام من خلال أنشطة مثل القفز على الحبل، يمكنك تقليل خطر الإصابة بهذه المشكلات. إذا كنت تعاني بالفعل من هشاشة العظام، فمن الأفضل أن تسأل طبيبك أولاً قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية مثل القفز على الحبل، لأن التأثير الكبير قد يكون ضارًا للعظام الضعيفة بالفعل، مايو كلينيك يقول.
4. يزيد من خفة الحركةيوضح إيزيخ أن الشكل الصحيح لحبل القفز يتضمن التحرك من مشط القدمين، وهذا يساعد على تطوير حركة القدمين الجيدة وخفة الحركة. يقول إيزيخ إن فائدة القفز على الحبل تترجم جيدًا بشكل خاص إلى الألعاب الرياضية حيث يتعين عليك تغيير الاتجاه بسرعة كبيرة. فكر في: الملاكمة وكرة السلة والكرة الطائرة.
5. يحسن التنسيقيتطلب القفز على الحبل أ كثير يقول موسبارجر: 'من التنسيق'. تحتاج يديك وقدميك وأحيانًا عينيك إلى العمل معًا لضمان تأرجح الحبل بشكل صحيح، والقفز فوقه في الوقت المناسب، ثم تكرار النمط بإيقاع ثابت. قد يبدو هذا المستوى العالي من التنسيق صعبًا للغاية في البداية، لكن التزم به وسترى تحسنًا في مهاراتك الأساسية. عندما يحدث ذلك، ستكون قادرًا على التعامل مع أنماط وحيل حركات القدم الجديدة باستخدام الحبل، مما قد يبقي النشاط منتعشًا وممتعًا.
6. يدرب القوةبمجرد إتقان تقنية القفز بالحبل الأساسية، يمكنك رفع مستوى الرهان بحركات مثل الضربة المزدوجة السفلية. يتطلب القيام بحركة مزدوجة قفزة أعلى وأكثر قوة، مما يعني أن ممارسة هذه الحركة يمكن أن تكون طريقة جيدة لزيادة قوتك الانفجارية، كما يقول إيزيخ. وهذا بدوره يمكن أن يخدمك جيدًا في الألعاب الرياضية مثل الكرة الطائرة، حيث تكون القفزات العمودية مهمة حقًا، كما يقول.
7. يعزز التوازنيمكن أن يكون القفز على الحبل وسيلة فعالة لتعزيز توازنك. أ دراسة صغيرة 2015 من لاعبي كرة القدم الشباب خلصوا إلى أن القفز على الحبل كجزء من برنامج منتظم لكرة القدم يمكن أن يكون وسيلة إضافية لتحسين التوازن (وكذلك التنسيق الحركي). وكما توضح الدراسة، عندما تقفز بالحبل، عليك إعادة تأسيس توازنك بين كل قفزة، وتحتاج أيضًا إلى توازن جيد حتى تتمكن من القفز مرة أخرى بشكل فعال. وجدت أبحاث أخرى أن القوة العضلية المنخفضة (التي يمكنك تدريبها عن طريق القفز) يمكن أن ترتبط بخفة الحركة بشكل أفضل، وبالتالي توازن أفضل. يمكنك أيضًا القيام ببعض تمارين القفز على الحبل، مثل القفز على كرة قدم واحدة فقط، أو القفز من جانب إلى آخر، لتحدي توازنك بشكل أكبر، كما يقول ديباولو.
الفوائد العقلية لقفز الحبل
1. يمكن أن يكون تأمليًاعلى الرغم من أنه نشاط مكثف للغاية، إلا أن القفز على الحبل يمكن أن يكون في الواقع نشاطًا تأمليًا للغاية. يوضح موسبارجر: 'أجد دائمًا منطقتي عندما أبدأ في القفز على الحبل'. بمجرد سماع الإيقاع والدخول في أخدودك، يمكن أن تضيع في ذلك.
أسماء الإناث الغجرية
وتصفه بأنه شكل من أشكال النشاط تأمل يتيح لك ذلك تركيز انتباهك بالكامل على الحفاظ على إيقاع ثابت فقط، ولا شيء غير ذلك. وتضيف أنه يمكنك أيضًا ممارسة لعبة اليقظة الذهنية من خلال إغلاق عينيك وتخصيص 30 ثانية للاستماع ببساطة إلى صوت الحبل أو الأصوات والأحاسيس الأخرى في البيئة المحيطة بك.
2. يحسن الوعي المكانييقول حزقيال إن القفز على الحبل بانتظام يمكن أن يحسن وعيك المكاني. وذلك لأنه يجب عليك دائمًا أن تكون على دراية بما هو أمامك وخلفك وعلى جانبيك عندما تقفز على الحبل - خاصة إذا كنت في مساحة صغيرة؛ وإلا فقد تضرب الأشياء القريبة بالحبل. يقول إيزيخ إن الوعي المكاني المحسن الذي تكتسبه من القفز على الحبل يمكن أن يجعلك رياضيًا أفضل. هناك الكثير من السيناريوهات التي يمكن أن يكون فيها الوعي بالمساحة والقدرة على الحركة أمرًا مفيدًا للغاية.
3. متعة جيدة قديمة الطرازقد يكون القفز على الحبل والتنسيق الذي يتطلبه الجسم بالكامل أمرًا صعبًا في البداية. ولكن مع الاتساق، يميل الناس إلى تحسين مهاراتهم بسرعة، كما يقول موسبارجر، وبمجرد حدوث ذلك، يمكن أن يكون الأمر ممتعًا للغاية، كما يقول ديباولو. ربما سيجعلك ذلك تشعر وكأنك طفل خالي من الهموم مرة أخرى. ربما ستجد الكثير من المتعة في تعلم حيل جديدة. أو ربما ستقع في حب صفاته التأملية. أشعر أن كل من يستطيع ذلك يجب أن يحاول القفز على الحبل ويرى كيف سيحبه، كما يقول حزقيال، لأنه قد يكون شيئًا سيستمتعون به حقًا.
